Які вправи робити з м`ячем для хребта?

Щодня наш організм відчуває величезні навантаження, не тільки фізичного, а й психічного характеру. Нинішній час створює умови безперервного праці, щоб утриматися на плаву, і в підсумку на себе і своє здоров`я у нас практично не залишається ні часу, ні сил. Як же зберегти гармонію і зміцнити своє здоров`я?

Правильний раціон харчування - золоте правило в лікуванні більшості наших болячок. Зайва вага - зайві проблеми зі здоров`ям, особливо страждають суглоби, серцево-судинна система, хребет. Збагачуйте свій раціон харчування продуктами, що містять необхідні мікроелементи. Після узгодження з фахівцем приймати комплекс вітамінів і мінералів.

Зміцнення здоров`я за допомогою різних методів гімнастики, плавання, прогулянок. Образно суспільство можна розділити на три групи:

• завзятих трудоголіків фізичної праці, що піддаються інтенсивним навантаженням;
• завзятих трудоголіків розумової праці, також піддаються навантажень, але іншого плану. При цьому малорухливий спосіб життя створює всі умови для виникнення проблем зі спиною та суглобами;
• люди, які вміють знаходити баланс. В основному за допомогою до фахівців з проблемами хребта звертаються представники першої і другої групи.

Правильна взуття. Здавалося б, немає ніякого зв`язку між взуттям і проблемами з хребтом. Але не тут-то було. Зв`язок як там не є пряма. Любіть підбори? Носіть, але дозовано і правильно підібраний. Є плоскостопість? Сучасний ринок запропонує безліч варіантів ортопедичних устілок та взуття, на будь-який смак і розмір.

Але і найголовніше не забувайте вчасно звертатися до фахівців. Саме лікарі точно діагностують, підберуть найбільш ефективні методи боротьби з вашим недугою.

Як зміцнити м`язи спини в домашніх умовах

Хребет - опора всього організму. М`язи свого роду каркас. Ці анатомічні утворення працюють в тандемі. Проблеми з хребтом - величезне навантаження на м`язи, що призводить до спазму і сильних болів в спині. Слабкі м`язи - величезне навантаження на хребет, що також призводять до виникнення болів в спині.

На тему проблем з хребтом написано велику кількість статей, в яких обумовлюється, що основний метод лікування хребта - гімнастичні вправи, спрямовані на зміцнення м`язів спини. В інтернеті можна знайти достатню кількість різної гімнастики саме для спини. Але настійно рекомендується перед тим як вибрати якийсь комплекс вправ для зміцнення хребта, порадитися з фахівцем.

Це не означає, що лікар-ортопед, мануальщик, остеопат буде вам нав`язувати свою гімнастику. Ви можете самостійно вибрати гімнастичний комплекс, при необхідності спеціаліст внесе свої корективи. щоб гімнастика не здавалася рутинною справою, а приносила безліч позитивних емоцій і максимально зміцнювала м`язи спини, рекомендуються використовувати гімнастичні м`ячі. На даний момент вибір цих «чудо-кульок» просто величезний. Колір, розмір, форма, структура - все за вашим бажанням. І так переступимо:

1. Сідаємо на гімнастичний м`яч. Спина рівна, ноги зігнуті в колінах і максимально притиснуті до м`яча, плечі розправлені, руки на стегнах, це дозволить максимально випрямити спину. Дихаємо вільно, на повні груди, вдих через ніс, видих ротом. Ця вправа допомагає звикнути до гімнастичному м`ячу, утримати рівновагу, формує поставу і випрямляє м`язи спини, знімаючи навантаження в них. Тривалість вправи 3-5 хвилин на ваш розсуд.
2. Виконуємо повороти хребта. Це зміцнює не тільки м`язи спини, але і задіє черевний прес, область тазу, плечовий пояс. Зміцнювати потрібно не тільки м`язи спини, але і всі інші м`язи. Початкове положення сидячи на гімнастичному м`ячі, ноги зігнуті в колінах стопа всією поверхнею на підлозі, спина рівна, руки піднімає вгору і випрямляє. Робимо поворот корпусом в одну сторону, намагаємося подивитися на те, що знаходиться у нас за спиною, на 5 рахунків затриматися в такому положенні і повернутися у вихідне. При повороті робимо вдих, у вихідному положенні видих. Повтор 5-7 разів з кожної сторони. Можна виконати по 2-3 серії. Ніяких ривків, швидких рухів, все робиться плавно, в середньому темпі. Дана вправа дуже корисно для попереку, працюють м`язи цієї області і черевного преса.
3. Імітуємо обертання обруча на гімнастичному м`ячі. Дана вправа направлено на зміцнення м`язів таза і профілактики болю в поперековому відділі. Початкове положення колишнє, схиляємо таз вперед, втягуємо живіт, стегна подаємо вперед і вгору, випрямляючи поперек, потім таз подаємо назад і робимо обертальні рухи на фітбол. Обертання виконуємо за годинниковою стрілкою 8-10 кіл, і проти 8-10 кіл.
4. Розтягуємо глибокі м`язи спини. Приймаємо горизонтальне положення на гімнастичному м`ячі ноги прямі, стопи служать для опори і рівноваги, можна впертися в стіну, шафа або ліжко, кому як зручно. Фітбол розташовується внизу живота, працює верхня частина спини, поперек і прес. Руки стуляємо в замок на голові, тримаючи рівновагу піднімаємо корпус, затримуємося в такому положенні на 3 рахунки, опускаємося. Намагаємося максимально звести лопатки, щоб розтягнути м`язи плечового пояса. Робимо 3 серії по 10 повторів, з перервами в 1-2 хвилини.
5. Відому вправу місток зміцнює м`язи спини, живота, таза. Його виконання з гімнастичним м`ячем є більш ефективним. Приймаємо горизонтальне положення на підлозі, ноги маємо на фитболе, руки по швах, притиснуті долонями до підлоги. Піднімаємо поперек від статі, намагаємося утримати рівновагу, стежимо за тим щоб корпус і хребет не утворювали дугу, затримуємося в такому положенні 10-30 секунд, в залежності від фізичної підготовки. Повторюємо 3-5 разів. Можна ускладнити вправу, роблячи опору тільки на одну ногу, а іншу підняти від м`яча на 3 см.
6. Встаємо на коліна перед м`ячем, знаходимось на ньому животом, піднімаємо руки над головою, тягнемося вперед, потім витягуємо ноги і намагаємося утримати рівновагу. Повторюємо по 5-10 разів, намагаємося затриматися в випрямленій положенні 15-30 секунд.
7. Початкове положення колишнє. Долоні кладемо на м`яч і котимо його руками якомога далі від себе, коли відчуємо максимальна напруга в м`язах, опускаємося грудьми на підлогу наскільки це можливо і затримуємося в такому положенні 15-30счетов. Повторюємо 5-10 разів.

Рекомендації по вибору м`яча для гімнастики

Для виготовлення даного снаряда використовуються синтетичні матеріали, які абсолютно безпечні для здоров`я. Форма вибирається на ваш розсуд - це може бути овал, куля.

beautiful young woman doing fitness exercises

Розмір підбирається таким чином, ви сідаєте на м`яч і ваші ноги повинні утворити кут 90 градусів.

Структура може бути гладкою або з пухирцями, які створюють ефект масажу.

Колір бажано вибирати яскравий, щоб було веселіше займатися.

Вправи з м`ячем можна придумати самостійно достатню кількість, від банальних до складних, в статті наводиться лише деякі з них. Успіх ефективності залежить від регулярності виконання. Якщо виконувати навіть ті вправи, що описані вище регулярно, бажано щодня, і старанно то результат буде на обличчя вже через тиждень-два.