Потрібна гімнастика для нашого хребта

Навіщо хребту гімнастика

Зміст

• Навіщо хребту гімнастика
• оздоровчі вправи
• для шиї
• Для грудного відділу
• для попереку

Біль, а також дискомфорт в спині, шиї і попереку сьогодні турбують просто колосальне безліч людей по всій земній кулі. Найбільш часта їх причина - дегенеративне захворювання хребта, зване остеохондрозом. Все частіше ця хвороба вражає досить молодих індивідів (25-40 років) і поступово відходить від сформованої раніше тенденції до схильності остеохондрозом літніх людей.

Причин у цього невтішного «тренда», звичайно, безліч, але головна роль належить високому рівню цивілізації. Так-так, саме йому. Все більше і більше робочих професій є «сидячими», поява машин і громадського транспорту також не сприяє додаткової рухливості, а персональні комп`ютери та інтернет зовсім затягують людину в сидячо-лежачий спосіб життя.

Від відсутності регулярних фізичних навантажень страждає в тому числі і хребет. Він оточений глибокими м`язами спини (шиї, попереку - в залежності від відділу), які формують м`язовий корсет хребта. Даний корсет допомагає йому розподіляти і стабілізувати навантаження. Коли ж ці м`язи не розвинені і тонус їх знижений (в результаті, як раз, відсутності їх адекватної фізичної активності), на хребет лягає велике навантаження. Згодом це веде до зношування його хрящових пластин, їх деградації і, як наслідок, до остеохондрозу.

Ураженого хребта можна допомогти, якщо привести м`язи його корсета в порядок. Цей факт вже давно відомий людству. Для потрібних в цій справі м`язів були розроблені спеціальні вправи, перевірені багаторічним клінічним і життєвим досвідом. Регулярне і правильне їх виконання не дає хвороби швидко прогресувати і знімає або полегшує хворобливі відчуття. Ось і відповідь на питання: навіщо ж взагалі потрібна гімнастика для хребта.

оздоровчі вправи

Хребет - складне анатомічне утворення людського організму. Його підтримують безліч м`язів і зв`язок, причому для різних відділів вони різні. Адже на відміну від рухомих відділів - шийного та поперекового - грудної практично нерухомий. Відповідно, їх м`язи виконують різні функції.

У зв`язку з цією особливістю гімнастика хребта була розділена на вправи, призначені для шиї, грудної клітки і попереку. У такому ж порядку нижче будуть дані основні вправи на зміцнення м`язів кожного відділу, а також рекомендації до їх виконання.

Варто мати на увазі, що це саме оздоровча гімнастика для хребта. Тому тут абсолютно не потрібно ніякого фанатизму, адже мета даної заряджання, це не накачати рельєфні м`язи, а всього лише зміцнити м`язовий корсет хребта. В з точки зору поставленої мети інтенсивність вправ буде цілком достатньо, хоч це все і може здатися занадто простим.

для шиї

Гімнастика для хребта шиї є початковою. Для розвитку м`язів при остеохондрозі шиї рекомендовані наступні вправи:

1. Повороти голови. Спочатку 10 поворотів в одну сторону, потім 10 поворотів в іншу.
2. Нахили голови убік. Відповідно, виконувати нахили голови спочатку 10 разів в один бік, як би намагаючись дотягтися вухом до плеча (плечі не піднімати!), Потім 10 разів в інший.
3. Нахили голови взад і вперед. Спочатку потрібно спробувати дістати потилицею спини, потім - торкнутися підборіддям яремної западини (ямочки вгорі грудини). Даний цикл потрібно виконати 10-кратно.
4. Піднімання плечей. У цій вправі необхідно максимально високо підняти плечі і так затримати їх на 10 секунд.

Даний комплекс рекомендується повторити 10 разів, роблячи між підходами невеликі паузи для відпочинку.

Для грудного відділу

Гімнастика для хребта в грудному відділі найбільш складна як для виконання, так і для розуміння того, що потрібно зробити. Адже грудний відділ хребта відрізняється найменшою рухливістю серед розглянутих. Тому змусити його заворушитися теж завдання не з простих. Тут представлені найбільш прості в освоєнні і в той же час ефективні вправи для даної області. В якості лікувальної зарядки для спини рекомендують виконувати вправи, перераховані нижче.

1. У положенні стоячи. Потрібно обидві руки витягнути над головою, кисті скласти в «замок». Тягнутися по черзі то в один бік, то в інший, при цьому намагаючись розтягувати бік, протилежний стороні нахилу. Виконувати по 4 рази в кожну сторону.
2. У положенні сидячи на стільці. Потрібно обидві руки покласти за голову і нахилитися тулубом вперед до колін, одночасно видихаючи. Потім зробити вдих і разом з цим відкинутися на спинку стільця. Повторити цю вправу 4 рази. Між повторами рекомендовано робити невеликі паузи по 10-15 секунд, щоб не викликати можливий непритомність.
3. У положенні сидячи на стільці. Обмотати низ грудної клітини чимось ганчірковим (халатом, банним рушником, шматком тканини). Зробити видих і при цьому стягти кінці того, чим обмотали. Потім послабити і зробити на повні груди вдих. Повторити 5 разів.
4. Лежачи на спині. Під верхню частину спини (ззаду грудної клітини) покласти валик, руки - за голову. Потрібно спробувати підняти верхню частину грудної клітки (відокремлену валиком) вгору, а потім знову прийняти вихідне положення. Виконувати вправу 3 рази.

Дані руху потрібно робити з особливою обережністю: без різких рухів і з невеликою амплітудою. Кількість повторів можна регулювати, спираючись на больові відчуття. Якщо починається сильний біль, краще припинити вправи.

для попереку

Поперековий відділ хребта володіє більшою рухливістю, ніж грудної. Тому вправи для його тренування різноманітніші і прості у виконанні. Нижче представлені основні з них.

1. Лежачи на спині. Потрібно руки витягнути з боків, притиснувши щільно до тіла, і постаратися напружити м`язи живота. Потім розслабити їх. Повторити 10 разів.
2. Лежачи на спині. Обидві руки - за голову, підняти верхню частину тулуба вгору, ноги повинні бути випрямлені і притиснуті до підлоги. Рекомендовано 10 повторень.
3. Лежачи на спині. Потрібно обидві руки витягнути з боків, притиснувши щільно до тіла, ноги зігнути в колінах. Повернути їх вправо, потім вліво. Лопатка і потилицю при цьому повинні бути притиснуті до підлоги. Рекомендовано 10 повторень.
4. Лежачи на животі. Обидві руки простягнути вперед, ноги трохи розвести в сторони. Відірвати від підлоги одну ногу і тримати її якомога вище 5 секунд, то ж потім зробити інший. Рекомендовано 10 повторень для обох ніг.
5. У позі собачки (на четвереньках). Намагатися вигинати спину то вправо, то вліво. Кінцівки при цьому від підлоги не відривати. Рекомендовано 10 повторень.
6. Вправа на турніку. При наявності доступу до турніка повиснути на ньому і робити повороти тазом за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Повторити поворот в кожну сторону 10 разів або стільки, скільки дозволяє тривалість хвата турніка.

Дану гімнастику для хребта попереку також не треба проводити «крізь сльози». При виникненні сильного болю потрібно негайно припинити виконання вправ і в наступний раз знизити їх інтенсивність.

Представлена вище лікувальна гімнастика для хребта дає ефект тільки тоді, якщо все вищеописане робити правильно, а також не перегинати палицю з інтенсивністю. При виникненні в ході даної зарядки різких болів необхідно звернутися до лікаря.

Але крім виконання даного переліку вправ вкрай важливо вести здоровий спосіб життя. Чи не зловживати алкоголем, частіше рухатися, правильно харчуватися. При такому дбайливому підході хребет обов`язково відповість взаємністю.