Китайська лікувально-профілактична гімнастика. Вправи і самомасаж

Вправа 1. Спокійне сидіння з напівзакритими очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Провести 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи в себе живіт при видиху і випинаючи при вдиху. Зазначене вправу можна проводити сидячи на стільці або табуреті, ноги злегка розставлені в сторону, руки - на колінах.
Вправа 2. Самомасаж вух. Розтирати вушні раковини між великим і вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь вгору приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями і 20 розтирань долонями.
Вправа 3. Стискання зубів верхньої і нижньої щелеп. 20-30 разів міцно стиснути зуби, потім провести 30-40 постукувань зубами.
Вправа 4. Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої і нижньої щелепи - 20 раз в одну сторону і 20 разів в іншу сторону. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.
Вправа 5. Роздування щік. Провести 30-40 роздування щік в середньому темпі.
Вправа 6. Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною друге фаланг великих пальців обох кистей проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються біля перенісся, проводяться до кутів рота і в зворотному напрямку. З легким натиском провести 15-20 рухів в середньому темпі.
Вправа 7. Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінчиком великого, вказівного або середнього пальця зробити вібруючі, надавлюють руху на точку, яка відповідає місцю з`єднань потилиці з шийними хребцями. Надавлюють, вібруючі руху пальцем на зазначену точку проводити 10-20 секунд.
Вправа 8. Самомасаж брів. Тильною стороною друге фаланг великих пальців обох кистей проводити погладжування брів від перенісся до скронь і в зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі повинні бути закриті. Провести 20-30 рухів в ту і іншу сторону.
Вправа 9. Рух очей. Закривши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, направо, вниз), а також у зворотному напрямку. Зазначене рух в повільному темпі повторити 10 раз в одну сторону і 10 разів в іншу, після чого закриті очі злегка помасажувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких мігательних рухів.
Вправа 10. Рух розкритими очима по горизонталі в ту і іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку в сторону, разогнув її в кисті і розставивши пальці, очі зафіксувати на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнута рука повільно рухається перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча, погляд постійно стежить за що рухається рукою, т. Е. Очі поступово скошуються в протилежну сторону (ліву). Аналогічне рух руки і очей проводиться в зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в одну сторону і 5 в іншу. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона повинна бути в положенні прямо, вперед.
Вправа 11. Вправа для очей (фіксування погляду на що наближаються і віддаляються кистях рук). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка в бік, кисть розігнути і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її в початкове положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця рухається руки. Таких рухів зробити 10-15.
Вправа 12. Самомасаж особи. Рух «умивання особи розкритими долонями». Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин особи. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки і віскі. Таких рухів зробити 15-20 в ту і іншу сторони.
Вправа 13. Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими погойдуються рухами. Руки, що лежать на шиї, повинні надавати деякий опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.
Вправа 14. Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами зробити розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку руху легкі, поверхневі, а потім з деяким натиском. Провести 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.
Вправа 15. Вправа для рук. Качають руху напівзігнутими в ліктях руками. Одна рука йде вперед, а інша тому, т. Е. Приблизно так само, як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.
Вправа 16. Вправи для рук і плечового пояса. Скласти пальці обох рук «в замок», потім провести напружене витягування зчеплених рук вправо і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжку або табурета. Аналогічне рух руками зробити в інший бік, т. Е. Вліво і вгору. В обидві сторони зробити поперемінно по 10 рухів.
Вправа 17. Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і буграми обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо вищої точки на спині і проводять до крижів. Обидві руки рухаються в протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ в середньому темпі з невеликим натиском.
Вправа 18. Самомасаж живота. Правою чи лівою рукою виробляти спиралеподібні руху (розтирання) області живота по ходу годинникової стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії області живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Провести 30 спіралеподібних рухів однією рукою і 30 - інший, темп середній. Необхідно проводити легкий натиск рукою на черевну стінку.
Вправа 19. Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і виробляти круговими рухами розтирання їх в ту і іншу сторону. Число рухів від 20 до 30 в ту і іншу сторону, темп середній. Необхідно проводити легке тиск руками на колінні суглоби.
Вправа 20. Самомасаж ступень. У положенні сидячи, розставивши коліна в сторони, захопити руками обидві ступні, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, а решта пальців лежать на передній поверхні ступні. Рухи роблять від пальців ступні до п`ят, а потім у зворотному напрямку. Провести 20-30 рухів в обидва боки, темп середній.
Вправа 21. Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Провести попеременное витягування вперед ніг з відтягнутими носками і почергове приведення їх назад до тазу. Провести 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою протягом хвилини).
Вправа 22. Вправа для тулуба і черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширше і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (в період найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж іншу, після чого провести 15-20 ритмічних втягувань (стискань) заднього проходу (прямої кишки).
Вправа 23. Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) провести 15-20 глибоких дихальних рухів (при вдиху живіт випинається вперед, а при видиху втягувати).
Вправа 24. Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (удари) по лобі, щоках, шиї, труди, животу, сідницях, стегнах (по 10 ударів-ударів в кожній з перерахованих точок).
Вправа 25. Ходьба. 1-2 хвилини рухатися по кімнаті. Темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості стосуються живота), потім темп кілька прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки, руками вільно і широко розмахувати.
Мертва поза (йога)
Початкове положення: лягти на спину, п`яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Закрийте очі, напружте спочатку всі м`язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинуться в сторони, ноги розійдуться. У такому положенні постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м`язів тіла від кінчиків пальців ніг до особи. Проконтролюйте подумки, чи всі м`язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому положенні спадає нервову напругу, дихання стає спокійним і повільним, серце б`ється рівно.
Підготовча фраза: «Я абсолютно спокійний».
1. «Моя права рука (потім ліва), моя права (потім ліва) нога важка. Обидві руки і ноги важкі ». Повторити кожну фразу для кожної кінцівки окремо по 5-6 разів.
2. Повторити першу вправу, але слово «важка» замінити словом «тепла».
3. «Моє серце б`ється рівно і потужно».
4. «Моє дихання зовсім спокійне, приємне, легке».
5. «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло». Або замінити цю фразу на іншу: «Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом».
6. «Мій лоб приємно прохолодний».
Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: «Я встану бадьорим, веселим, енергійним, з ясною, свіжої, чистої головою». Після цього енергійно потягнутися і негайно встати. При тренуванні перед сном цього не слід робити.