Дачний фітнес

Відео: дачний фітнес

Доведено, що заняття на вулиці набагато ефективніше, адже на свіжому повітрі кисневий обмін в організмі активізується, і процес «спалювання» жирів йде повним ходом. Почніть тренування з невеликої розминки. Можна 10-15 хв. побігати, потанцювати, покататися на велосипеді. Головне - добре розігрітися. Потім виконайте декілька присідань, махів ногами, обертань плечима і руками. Приступаємо до вправ.

Вправа 1 для верхньої частини черевного преса

Завжди тренуйте м`язи живота на початку заняття. Так ви зможете приділити їм максимум уваги. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і підніміть їх так, як ніби ви сидите на перевернутому стільці. Долоні зчепіть замком на потилиці. Лікті дивляться в сторони. Підборіддя спрямований вгору. На видиху повільно відірвіть плечі від підлоги і максимально скоротіть м`язи преса. Також повільно опустіться, роблячи вдих. Повторюйте до відчуття печіння в м`язах. Слідкуйте за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги. Не опускайте підборіддя на груди і зберігайте прямий кут в колінах. Потім витягніть і прогніться в попереку, щоб розтягнути м`язи.

Відео: ФІТНЕС УРОК Дачний сезон

Вправа 2 для нижньої частини черевного преса

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота. Руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору, голова на підлозі. На видиху відривайте таз від підлоги і зусиллям м`язів живота піднімайте його на кілька сантиметрів вгору. З вдихом повільно опускайтеся і починайте вправу заново. Уникайте ривків: підйом повинен бути повільним, інакше включається сила інерції і м`язи практично не навантажуються. Поперек не повинна відриватися від підлоги. Повторюйте до виникнення печіння в м`язах. Потім виконайте розтяжку, як в попередній вправі.

Відео: "чудо техніки": Зручні медичні гаджети, осінні пристрої для дачі і 3d-принтер для печива

Вправа 3 для косих м`язів живота

Лягайте на правий бік, спираючись на бічну частину правої ноги і лікоть правої руки. Ноги схрещені, права нога знаходиться знизу, ліва - зверху. Обидві стопи бічною частиною спираються на підлогу. З видихом відірвіть таз від підлоги і підніміть його вгору. Ваше тіло повинно утворити «планку» з опорою на лікоть і стопи. З вдихом опустіться і повторіть вправу. Виконавши 10 підйомів, поміняйте сторону. Потім встаньте і потягніть бічні частини тулуба, нахилившись поперемінно в різні боки.

Вправа 4 - тренування м`язів рук і грудей

Щоб опрацювати біцепси і великий грудний м`яз, встаньте на коліна, поставте долоні перед собою трохи ширше плечей. Прийміть положення для віджимань. Тіло повинне утворювати пряму лінію від колін до плечей. Напружте м`язи преса і сідниць. Розведіть лікті в сторони і з видихом повільно зігніть їх, намагаючись доторкнутися грудьми до підлоги. З вдихом випрямити руки. Виконайте 10 віджимань, потім підтягніть сідниці до п`ят, опустіть голову до підлоги, витягніть руки вперед по підлозі і потягніться пахвовими западинами вниз.

Вправа 5 - ноги і стегна

Щоб прокачати м`язи передньої поверхні стегна і сідниці, встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і присідайте. Максимально відводите сідниці назад, як ніби збираєтеся сісти на табуретку. Вага тіла - на п`ятах. Виконайте 20 повторів, а потім попружіньте в нижній точці до печіння в м`язах. Поставте ноги ширше плечей і розведіть миски. Сідайте, розводячи коліна в сторони і не відводячи сідниці назад. Ця вправа тренує м`язи внутрішньої поверхні стегна і сідниці. Виконайте 20 повторів і знову попружіньте в нижній точці до печіння в м`язах. Щоб остаточно доопрацювати сідниці і навантажити задню поверхню стегна, виконайте серію випадів. Стоячи, зробіть широкий крок вперед правою ногою. Ліва нога спирається на мисок, права - на всю стопу. З видихом опуститеся в випад так, щоб праве коліно не виходило за лінію носка. Намагайтеся, щоб ліве коліно було направлено строго вниз. На вдиху підніміться, що не випрямляючи коліно до кінця. Чи не нахиляйте корпус вперед. щоб

Відео: Дачна Кроссфіт! Кільця! М.Пригунов

Вправа 6 - фінальна розтяжка

Стоячи, виставте праву ногу вперед на п`яту і нахиліться до миска з прямою спиною. Розтягуються м`язи сідниць і задньої поверхні стегна. Змініть ногу. Потім поверніться у вихідне положення і потягніть правий мисок до сідниці. Коліна тримайте вкупі. Розтягується передня поверхня стегна. Поміняйте ногу. Тепер поставте стопи разом і, не згинаючи коліна, потягніться руками до миски. Не підводячись, розставте ноги ширше, трохи зігніть коліна і «повісніте», розслабивши шию і спину. З вдихом підніміться. Чи відчуваєте приємну втому в м`язах? Вітаємо: ви попрацювали на славу!