У чоловіків у віці від 18 до 59 років добова потреба в калоріях при розумовій праці становить 2550- 2800 ккал, при легкій фізичній роботі - 2750-3000 ккал, при роботі середньої тяжкості - 2950-3200 ккал, при важкій фізичній роботі - 3450-3700 ккал, а при особливо важкій фізичній роботі - 3900- 4300 ккал.
Якщо калорійність їжі не покриває витрати енергії організмом, то виникає негативний енергетичний баланс. Джерелами енергії служать всі поживні речовини, а також і тканинні білки. В даний час вважають, що негативний енергетичний баланс - це недолік енергії і білків. Виникаючі в результаті цього важкі захворювання (аліментарна дистрофія, маразм, квашиоркор) досить звичайне - явище в країнах, що розвиваються, де людям не завжди вистачає хліба насущного.
Не менш небезпечний позитивний енергетичний баланс, коли людина отримує з убогої енергії більше, ніж він фактично її витрачає. Такоеположеніе викликано вживанням зайвої або надмірно калорійної їжі і призводить до збільшення маси, ожиріння, а також підвищує ризик захворювання. Якщо прийняти 100 за показник смертності людей з нормальною масою, то 10% зайвої маси (приблизно 6-7 кг) збільшують це число до 120, а 30% (приблизно 20 кг) -вже до 170. Найнижча смертність серед тих, хто важить на 10% нижче норми.
Про потребу в їжі сигналізують відчуття голоду і апетит. Відчуття голоду є вродженим інстинктом, що запобігає загибель організму, а почуття апетиту - придбаним (формується в гіпоталамусі проміжного мозку і в корі великого мозку), який «налаштовує» організм, коли його запаси закінчуються, на те, що настав час поїсти. У новонародженого почуття апетиту виникає тільки після того, як його голод був неодноразово вгамує їжею. Апетит регулює постачання організму їжею, сприяє її перетравлювання і засвоєнню.
Хороший апетит зазвичай говорить про фізичному і духовному благополуччі, проте він може і підвести. Вен біда в тому, що збуджує апетит не тільки необхідна, але і смакова їжа. Ставлення до смаку їжі формується багато в чому вже в дитинстві. На жаль, всі знають, як смачні солодкі і жирні страви. Їх їдять з апетитом, без урахування витрат енергії, і результатом є все той же збільшення маси.
Калорійність їжі необхідно свідомо регулювати. Вважається нормальним, коли поповнення енергетичних запасів організму і витрата енергії протягом доби більш-менш врівноважені. У першій половині життя енергія (калорії), отримана з їжею, може перевищувати витрата на 5-10%, однак у другій половині це вже неприпустимо через можливість накопичення жирових запасів в організмі. Про енергетичному балансі організму ясніше за все говорить маса тіла, яка зберігається в межах норми лише при енергетичному рівновазі. Стало бути, в кожній родині було б мати ваги.
Існує багато методів визначення маси. Найпростішим і відомим є формула Брока, по якій від зростання (в сантиметрах) віднімається 100, Отримане число і показує масу. Метод обчислення Брока не вважають особливо точним, оскільки у людей різний статура, але для приблизного підрахунку він все ж придатний.
В їжі завжди необхідно дотримуватися помірності. Не слід робити великих перерв між прийомами їжі і поглинати її у великій кількості. Це сприяє ожирінню і виникненню склерозу. Доцільно приймати їжу не 3, а 4 або навіть 5 разів на день. Розподіл денного раціону на 4-5 прийомів дозволяє більш рівномірно навантажувати органи травлення, краще перетравлювати і повніше засвоювати їжу. Більш часте вживання їжі забезпечує організм енергією і поживними речовинами постійно.
Дуже важливо приймати їжу в встановлені годинник, тоді формуються умовні рефлекси, що забезпечують своєчасне виділення активного і багатого ферментами шлункового соку. Органи травлення відпочивають ніч. Травних залоз необхідний відпочинок тривалістю 8 - 10 год на добу. Таким чином, не слід приймати їжу пізно ввечері.
Вживання їжі залежить від характеру роботи і розпорядку дня. При 4-кратному харчуванні рекомендують, наприклад, наступний розподіл: на завтра 25%, на обід 35%, на полуденок 15% і на вечерю 25% денного раціону. Полудень може бути замінений другим сніданком. Але є і рекомендації іншого характеру. Ось одна з них: щільний сніданок, до обіду легкі закуски (бутерброд, чашкакофе), в обідню перерву помірний обід (600-800 ккал), в другу половину дня ще раз закуска і після закінчення робочого дня будинку пізній обід або рання вечеря.
Джерело: Книга про здоров`я: Збірник / Упоряд .: Ю.В. Махотін, О.В. Карева, Т.М. Лосєва. Під ред. Ю.П. Лісіцина.
Як розрахувати споживання калорій