Роз`яснювальна психотерапія при анорексії

І проводити його бажано на початковій стадії захворювання, коли пацієнткам ще можна щось роз`яснити. Краще ж мати книги подібної тематики будинку. Крім того, дівчина-підліток - це майбутня мати, і їй дуже важливо знати про вплив їжі на формування головною, репродуктивної, функції жіночого організму.

Відео: Ефективне лікування целюліту 6 реально працюючих методу боротьби з «апельсиновою кіркою»

Основні харчові інгредієнти - білки, жири і вуглеводи - під час періоду статевого дозрівання (як і в препубертате) повинні надходити в організм у пропорції 1: 1: 4. Велике значення має переважання в раціоні повноцінних білків тваринного походження, на частку яких має припадати не менше 70% від загальної білкової цінності їжі. За рахунок повноцінних тваринних білків здійснюється адекватне зростання і розвиток формується жіночого організму. У пубертате, коли ростові процеси найбільш інтенсивні, дівчина потребує підвищеної кількості харчових повноцінних білків, тоді як в майбутньому (у дорослої жінки) потреба в них значно знижується.

Повноцінність або неповноцінність білків залежить від змісту в них амінокислот (незамінних і замінних). Амінокислоти являють собою складову частину молекули білка, яку образно можна уявити як ланцюжок з нанизаними на неї намистинами - намистини і є амінокислоти. Різне їх поєднання дозволяє створювати різноманіття білкових молекул. Білки людський організм може отримати тільки ззовні, з їжею, тоді як замінні він синтезує самостійно. Повноцінні білки, відповідно, містять всі незамінні і замінні амінокислоти, а неповноцінні - тільки частина і тих і інших. До повноцінних відносяться білки тваринного походження (містяться в м`ясі, рибі, яйцях і молоці). Неповноцінними вважаються білки рослинного походження, яких багато в квасолі, горосі та інших бобових, грибах, злакових. Тільки білок сої є повноцінним серед усіх рослинних білків, так як містить всі незамінні амінокислоти.

Важливою особливістю нашого організму є відсутність депо білків, тобто вони повинні постійно надходити з їжею, інакше розвиток зупиниться. Білок - єдиний харчової інгредієнт, який неможливо запасти про запас, тоді як і жир, і вуглеводи завжди зберігаються «на крайній випадок». Брак харчового білка буде приводити до розпаду менш значущих тканин (в основному м`язових) для забезпечення виживання важливіших. Власне, це і відбувається на пізніх стадіях нервової анорексії, стаючи причиною подальших проблем з серцем, адже серце теж м`яз.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для людей будь-якого віку. Їх частка в загальній калорійності раціону коливається від 55 до 60%. «Від згоряння» 1 г вуглеводів призводить до виділення 4 кілокалорій. Вуглеводи присутні у всіх клітинах і тканинах організму. Вони необхідні для нормального обміну жирів і синтезу білків. Серед продуктів харчування вуглеводи виділяються своєю неоднорідністю. У цю групу входять прості вуглеводи - цукру (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) - і складні вуглеводи - крохмаль і клітковина. При їх нестачі порушуються процеси травлення: наприклад, виникають стійкі запори. При надлишку вуглеводів, особливо простих, може розвинутися розлад процесів обміну - гіперглікемія, а також відзначається загальна ал-лергізація до харчових речовин.

Серед неповноцінних ліпідів (дієтологи ще називають їх полінасиченими) більшою мірою представлені жири м`яса і яєць, в меншій - курей, молока і риби. Іншими словами, все це жири тваринного походження (з рослинних до насиченим відносяться шоколад, масло какао, пальмова і кокосова олії). Один з представників цієї групи ліпідів - холестерин, про який багато говорять в зв`язку з профілактикою атеросклерозу. Однак дівчині-підлітку холестерин необхідний, адже він є основою для утворення стероїдних гормонів, в першу чергу жіночих статевих, активне вироблення яких починається якраз в пубертате. Крім того, холестерин входить до складу ряду найважливіших речовин організму: його потребує нервова система для формування спеціальних клітинних оболонок, він є основою для вироблення жовчних кислот, без яких неможливо розщеплення і всмоктування жирів в кишечнику, а також для формування активної форми вітаміну D.

Таким чином, в харчуванні дівчини-підлітка аж до закінчення періоду статевого дозрівання все жири є корисними, але потім, з віком, співвідношення їх має поступово змінюватися на користь переважного використання рослинних. Виняток становлять штучно оброблені рослинні жири, які називають Гідрований. Ці жири шкідливі і для підлітків, і для дорослих в рівній мірі, їх використовують в кондитерській промисловості для додання готовим виробам масляного смаку, тому уважно читайте склад продукту на упаковці. Як правило, гидрірованний жир містять горезвісні «марси» і «снікерси», і в Америці, давно стурбованою проблемами здорового харчування, ця продукція не знаходить попиту.

Крім жирів, білків і вуглеводів, величезну роль для краси і жіночого здоров`я відіграють мінеральні речовини, мікроелементи і вітаміни. Вони є регуляторами різних видів обміну речовин, входять до складу клітин і тканин, необхідні для повноцінного росту і розвитку кісткової, м`язової, нервової тканин, репродуктивної і кровотворної систем. Крім того, це складова частина багатьох ферментів і гормонів. І вже, звичайно, в умовах дефіциту тих чи інших вітамінів і мінералів неможливо домогтися гарного стану шкіри, нігтів і волосся, але ж це «передова лінія» краси. Як відомо, чоловіки звертають увагу в першу чергу на руки і волосся, а шкіра і її стан говорять самі за себе. Мінеральні речовини (калій, натрій, кальцій, фосфор), крім того, необхідні для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту, оскільки підвищують секрецію жовчі і шлункового соку, а також від їх змісту в раціоні залежить ступінь засвоєння інших харчових речовин. Вони регулюють рівень кислотно-лужної рівноваги в різних середовищах організму (крові, лімфі, спинномозковій рідині і ін.).

Кальцій і фосфор необхідні для повноцінного формування кісткової системи. Як відомо, зростання організму триває до 21-24 років. Таким чином, потреба в цих мінералах в періоді пубертату зберігається дуже високою. Велике значення, крім адекватного надходження в організм, має їх співвідношення між собою. 99% всього кальцію, що знаходиться в організмі, локалізовано в кістковій тканині. Він грає важливу роль і для формування здорових і красивих зубів. Крім того, кальцій необхідний для повноцінного функціонування нервової і м`язової систем, а також серця, судин, згортання крові. У контролі за вмістом кальцію беруть участь кілька гормонів, в тому числі і естрогени - жіночі статеві гормони.

Найкраще кальцій всмоктується в оптимальному співвідношенні з фосфором 1: 1. Регулятором обміну кальцію і фосфору виступає вітамін Д (кальциферол). На ступінь всмоктування впливає і форма, в якій кальцій надходить в шлунково-кишковий тракт. Найбільш повно засвоюється кальцій з молока і молочних продуктів, де він присутній в оптимальному співвідношенні з фосфором і жирами. Кальцій рослинних продуктів засвоюється гірше, оскільки знаходиться в формі солі фітіновой кислоти, яка є важкорозчинні сполуки.

Потреба в кальції у дівчат-підлітків становить 1,2 г на добу, що перевершує навіть потреба вагітних жінок. Для того щоб покрити всі потреби організму необхідно щодня випивати 2 склянки молока або кислого молока, кефіру (2 чашки йогурту), з`їдати близько 200 г сиру або сиру. Якщо дівчина відмовляється від молочних продуктів навідріз, їй потрібно обов`язково приймати кальцій додатково - в таблетках. Зміст чистого кальцію в такому препараті, як глюконат кальцію, всього 10%, тому для забезпечення фізіологічної потреби в ньому дівчата 13-15 років необхідно не менше 10 таблеток на добу. Менше потрібно коштів, що містять карбонат і цитрат кальцію, але вони важче засвоюються і можуть викликати кишкові розлади. Досить багато кальцію містять сардини, листові овочі (капуста, салат), тому ними також не слід нехтувати.

Роль фосфору теж не обмежується впливом на розвиток кісткового скелета: він діє на обмін між білками і жирами, міститься в м`язової і мозкової тканини. Засвоєння фосфору в оптимальному співвідношенні з кальцієм відбувається найкраще з сирів, печінки, жовтка яєць. При дефіциті кальцію та фосфору порушується будова скелета, у дівчат розвиваються явища остеопорозу (розрідження кісткової тканини).

Залізо входить в структуру гемоглобіну, де виконує роль переносника кисню. Крім того, залізо необхідно для синтезу ряду тканинних ферментів, які беруть участь в окисно-відновних процесах, в тому числі в репродуктивній системі. Краще засвоюється органічне залізо, яке надходить з продуктами тваринного походження (до 10-12%), тоді як з рослинної їжі - тільки незначна його кількість (1-3%).

Якщо поєднувати рослинні продукти з тваринами, приходить в дію так званий, м`ясної фактор, в присутності якого збільшується всмоктування заліза з рослинної їжі. Велика кількість даної речовини міститься в м`ясі, печінці, тому з моменту появи менархе в раціоні дівчинки ці продукти мають бути регулярно. З кожною менструацією жіночий організм втрачає певну кількість заліза, і його необхідно постійно поповнювати, інакше можливий розвиток залізодефіцитної анемії. Поєднання м`яса з соками і фруктами, багатими на вітамін С, підсилює засвоєння заліза.

Крім мінеральних речовин, з харчуванням повинні надходити і мікроелементи в достатній кількості для забезпечення різних процесів життєдіяльності. Важливе значення для правильного і повноцінного розвитку дівчат мають такі мікроелементи: цинк, мідь, селен, кобальт, йод, марганець, фтор.

Ряд регіонів нашої країни є дефіцитним по йоду - в природних умовах його недостатньо. Тому виходом з положення можуть стати збагачені їм продукти. Йодованими в даний час випускають деякі сорти хліба і види молока, крім того, слід знати, що йоду досить в яблуках, а точніше, в їх насінні. Якщо з`їдати в день тільки одне таке насіннячко, то повністю задовольняється добова потреба жіночого організму в йоді. Продукти можуть бути збагачені не тільки йодом, але і залізом. Випускаються крупи, в які додано залізо, і їх теж бажано використовувати для харчування дівчини-підлітка.

Вітаміни є досить різнорідною групою органічних сполук, які не синтезуються в організмі людини, але відіграють значну роль в більшості обмінних процесів. Від їх змісту залежить рівень природної опірності організму до різних інфекцій, вони входять в багато ферментні системи і тісно пов`язані з процесами росту і розвитку. Потреба у вітамінах в періоді пубертату значно вище, ніж у дорослих, в зв`язку з тим що для статевого дозрівання потрібно набагато більше сил і енергії, а обмінні процеси протікають надзвичайно інтенсивно.

Деякі вітаміни містяться тільки в продуктах рослинного походження (наприклад, аскорбінова кислота), інші - тільки в тварин (яскравий представник - вітамін В12, вкрай важливий для процесів кровотворення), але здебільшого вони зустрічаються і в перших, і в других. Однак в останньому випадку все одно засвоєння відбувається більш активно і добре з якихось певних продуктів, так що з точки зору вітамінної цінності важливо максимальне розмаїття їжі. Тому тепер ми розглянемо основні групи продуктів харчування, які повинні бути обов`язково представлені в раціоні дівчини-підлітка.

Молоко і молочні продукти протягом усього пубертатного періоду використовуються в харчуванні дуже широко: це коров`яче молоко, кисле молоко, кефір, кисломолочні продукти, збагачені біфідобактеріями (біокефір, біоряженка та ін.), Йогурт, сир, сир. Перевага перед коров`ячим молоком краще віддавати кисломолочним продуктам і йогуртам. Молоко має низку властивостей, які роблять його незамінним продуктом для дітей, але з віком організм втрачає здатність до засвоєння даного продукту, тому кількість споживаного молока має поступово знижуватися.

Зміст повноцінного білка в коров`ячому молоці відповідає 2,8%. Жир, який міститься в коров`ячому молоці в кількості 3,5-6%, засвоюється набагато легше, ніж інші жири, і має вигляд емульсії. Вуглеводи в молоці представлені молочним цукром - лактозою. Достатня кількість мінеральних речовин (кальцію 0,5 г / л, фосфору 0,95 г / л) робить молоко необхідним для нормального розвитку кісткової системи. При цьому слід враховувати, що кальцій з молока засвоюється більш повно порівняно з іншими продуктами, також містять цей елемент.

У молоці є ряд вітамінів - А, С, D, групи В. Однак внаслідок необхідної теплової обробки їх кількість знижується до мінімальних значень, тому в якості джерела вітамінів молочні продукти не розглядаються. Кисломолочні продукти містять у великій кількості молочнокислі бактерії і молочну кислоту, що сприяє припиненню гнильних і бродильних процесів в кишечнику і забезпечує умови, необхідні для розвитку нормальної кишкової мікрофлори.

Крім того, кисломолочні продукти не потребують теплової обробки і містять підвищену кількість вітамінів групи В. У даний час в харчуванні широко використовуються кисломолочні продукти з додаванням біфідобактерій - природною сапрофітної флори кишечнику. Останні перешкоджають зростанню і розмноженню хвороботворних мікроорганізмів, що потрапляють із зовнішнього середовища, а також сприяють корекції дисбактеріозу, який часто розвивається при порушеннях функції кишечника.

Дівчині-підлітку дуже важливо регулярно вживати в їжу сир, оскільки там міститься не тільки повноцінний білок (14-18%), а й велика кількість кальцію, фосфору і калію. Найважливіше значення для дівчини-підлітка має метіонін (так званий ліпотропних фактор, що захищає печінку від жирів), який є в сирі у великій кількості. Частково ферментована форма сирного білка значно полегшує його переварювання і всмоктування в кишечнику.

Сир також є молочним продуктом з підвищеним вмістом білка. Однак в харчуванні дівчини-підлітка потрібно кілька обмежувати кількість сиру жирного і гострих сортів у зв`язку з підвищеним навантаженням на печінку і підшлункову залозу. Сири негострих сортів (в тому числі і плавлені) можна використовувати досить широко.

Крім сиру, жирів багато міститься в сметані і вершках. Сметану слід використовувати для заправки супів, вершки допустимо додавати в овочеві пюре або каші замість вершкового масла.

Яйця, як джерело повноцінних білків, обов`язково повинні бути присутніми в меню дівчини-підлітка (крім тих випадків, коли відзначається харчова алергія на цей продукт). Склад амінокислот, які містяться в білку курячого яйця, оптимально відповідає потребам організму, що розвивається. У жовтку курячого яйця є жир (холестерин, лецитин), фосфатиди, солі заліза, кобальту, міді, кальцію, йоду, вітаміни Е, A, D, В, і В6. Особливо слід відзначити лецитин, який необхідний для повноцінного розвитку і функціонування головного мозку.

Жири жовтка засвоюються організмом людини на 96%, при цьому з сирих жовтків значно гірше. З огляду на високу калорійність і білково-жировий склад, курячі яйця слід використовувати строго дозовано. В пубертатному періоді рекомендується 1-2 цілих яйця на добу.

М`ясо і м`ясопродукти містять до 25% білка, який за своїм складом відноситься до повноцінних. У ньому присутня достатня кількість незамінних амінокислот, важливих для організму. У раціоні дівчини-підлітка перевагу слід віддавати нежирним сортам м`яса - яловичини, телятини, м`яса кролика і курей. Жирні сорти м`яса досить важко перетравлюються, крім того, саме такий жир переходить в депо і призводить до надмірного підвищення маси тіла.

Крім білків і жирів, м`ясо містить і так звані екстрактивні речовини, з якими пов`язані специфічні смакові властивості продукту. Екстрактивні речовини стимулюють секрецію шлункового соку і підвищують апетит, тому додаткові його стимулятори типу прянощів, гірчиці, оцту в раціоні дівчат краще обмежувати.

У м`ясі багато солей фосфору, магнію, калію, натрію, кальцію, а також є вітаміни групи В. Що стосується варених ковбас і сосисок, які містять нітрити та нітрати, а також велика кількість крохмалю і полінасичених жирних кислот, то краще обмежити їх застосування в раціоні сім`ї в цілому.

З віку менархе, нагадаємо ще раз, жіночий організм потребує корекції надходження залізовмісних продуктів, враховуючи зростаючі втрати заліза з менструальною кров`ю. Крім м`яса з цією метою використовуються субпродукти, особливо яловича печінка. У ній міститься не тільки залізо, але і багато вітамінів, наприклад такий важливий для кровотворення вітамін, як В) 2.

Риба і рибні продукти в пубертатному періоді повинні бути широко представлені в раціоні. У рибі міститься до 20% повноцінних білків, до складу яких входять незамінні амінокислоти. Перетравлюються і засвоюються білки риби краще, ніж білки м`яса. Однак жирність різних сортів риби варіюється в широких межах, тому краще використовувати її нежирні сорти (хек, судак, тріска, морський окунь). Дієтологи радять, як мінімум, 2 дні на тиждень використовувати рибу замість м`яса, однак якщо таких днів буде більше, то організм дівчини-підлітка тільки виграє.

Крупи, бобові та макаронні вироби відносяться до продуктів з високим вмістом вуглеводів. Крупи і бобові містять також рослинні білки, мінеральні елементи і вітаміни групи В. У підлітковий період перевагу слід віддавати захищеним круп (це ті, на яких знаходиться жорстка оболонка, наприклад овес, гречана, перлова крупа).

І перше місце серед круп`яних виробів відводиться вівсяній крупі або пластівців. Вони багаті рослинним білком ,, мінеральними елементами (кальцієм, фосфором, залізом і магнієм), а також вітамінами групи В, містять достатню кількість клітковини і при цьому добре засвоюються. Вівсяна каша дуже корисна для функції кишечника, печінки і жовчовивідних шляхів. Англійки, виховані на традиційній вівсянці, завжди відрізняються відмінним кольором обличчя, що залежить від хорошого діяльності органів виділення.

Гречана крупа цінна тим, що містить в достатній кількості білок, причому наближений по складу до повноцінного. При поєднанні гречаної каші з молоком амінокислотний склад цієї суміші відповідає оптимальному для організму людини. Крім білків, в гречаній крупі є лецитин, залізо, фосфор. Нагадаємо, що всі залізовмісні продукти особливо важливі в раціоні дівчини.

Рис належить до групи незахищених круп і містить мало білка і рослинної клітковини, багато крохмалю, має високі смакові характеристики і легко засвоюється в травному тракті. Тому його можна використовувати в харчуванні, проте рідше, ніж страви з захищених круп.

Ще рідше в пубертатному періоді рекомендується застосовувати манну крупу, яка містить практично одні вуглеводи, за рахунок чого дуже легко перетравлюється і засвоюється. Однак цей продукт незамінний в лікувальному харчуванні, коли обсяг їжі повинен бути обмежений, але слід забезпечити організм максимальною кількістю калорій.

Бобові (соя, горох, квасоля) містять велику кількість рослинного білка і вітамінів групи В, проте в них багато і рослинної клітковини. Тому їх використовують досить широко.

Що стосується макаронів і макаронних виробів, вони займають міцні позиції в числі легкозасвоюваній групи углеводсодержащих продуктів. Крім того, вони мають високі смакові якості, тому їх використання в харчуванні вітається, але в обмежених кількостях.

Хліб і хлібобулочні вироби повинні бути присутніми в раціоні в будь-якому віці щодня. У хлібі міститься багато вуглеводів і рослинних білків, однак цінність останніх досить низька внаслідок відсутності ряду незамінних амінокислот. У ньому є мінеральні речовини і мікроелементи, а також вітаміни групи В (особливо в житньому).

В пубертатному періоді слід використовувати і пшеничний, і житній сорти хліба. При цьому слід знати, що чим дрібніше помел борошна і вище її якість, тим краще засвоюваність. Житній хліб містить багато клітковини, яка сприяє нормалізації функції кишечника. Крім того, його біологічна цінність значно вище, ніж у пшеничного хліба, так як в житньому міститься незамінна амінокислота лізин. Тому саме останній повинен завжди бути присутнім в раціоні.

Цукор відноситься до групи простих вуглеводів, має високі смакові характеристиками і легко засвоюється. Для дівчини краще обмежувати споживання сахарози - тих самих кристаликів білого цукру, які постійно перебувають на кухні у будь-якої господині для додавання в чай, різні страви, креми, тістечка. Це покращує їх смак і нерідко засвоюваність. Але надлишок цукру призводить до зниження апетиту, збільшення маси тіла, порушення вуглеводного обміну, сприяє розвитку карієсу. Тому солодощі (варення, печиво, мармелад) і шоколад краще використовувати помірно.

Високою харчовою цінністю володіє мед, в якому міститься фруктоза, різні вітаміни, мінеральні солі, тому краще використовувати його замість цукру. Але не все добре переносять мед, нерідко на нього може розвинутися алергія, тому застосовувати даний продукт слід вибірково.

З містять жири в раціоні дівчини-підлітка найбільш широко використовуються тільки вершкове масло і рослинні нерафіновані олії. Вершкове масло містить до 78% повноцінного жиру, а також вітаміни А і D. Його краще вживати без термічної обробки - або для бутербродів, або додаючи в готову страву, оскільки при нагріванні основна цінність жирів вершкового масла втрачається.

Нерафіновані олії, про цінності яких вже було сказано вище, необхідно вводити в харчування в достатній кількості. Поліні-насичені жирні кислоти важливі для організму дівчини, так як сприяють формуванню захисного бар`єру шкіри, який перешкоджає появі прищів і юнацьких вугрів. Крім того, важливою складовою частиною соняшникової, оливкової, кукурудзяного та інших рослинних масел є фосфатиди і вітаміни Е, К. Тугоплавкі жири (жирні сорти м`яса, сало) і маргарини для харчування в пубертатному періоді не рекомендуються.

Овочі, фрукти, ягоди та зелень в харчуванні дівчата грають найважливішу роль незалежно від раста. Вони є джерелом вітамінів, мінеральних елементів, органічних кислот, високоякісної рослинної клітковини. Овочі та фрукти бідні білками, проте в їх присутності збільшується засвоюваність цього харчового інгредієнта з інших продуктів (м`яса, хліба, круп) - на 10-15%. Вуглеводи представлені в овочах і фруктах у всьому своєму різноманітті: цукрами (глюкозою, мальтозою, фруктозою, сахарозою), крохмалем (в максимальній кількості міститься в картоплі, кукурудзі, зеленому горошку, бананах), клітковиною. Цінність рослинної клітковини в харчуванні пов`язана із стимулюючою кишечник функцією останньої, за рахунок чого поліпшується травлення. З віком частка грубої клітковини повинна поступово наростати.

Фрукти і овочі містять значну кількість органічних кислот, які сприяють підвищенню апетиту і посилення функції травних залоз. Крім того, вони обумовлюють характерний смак (лимонна, яблучна, виннокаменная кислоти). Найбільш приємний смак забезпечує фруктам і ягодам лимонна кислота. Вона міститься в лимонах, апельсинах, мандаринах, чорній смородині, малині, вишні, журавлині і ін.

Овочі і фрукти багаті на пектинові речовини, які в кишечнику абсорбують на себе рідину і набухають, утворюючи пухкі маси. Пектинові речовини сприяють відновленню пошкоджень травного тракту і мають бактерицидні властивості. Особливо багаті пектинами яблука, морква, петрушка і картопля. Ряд овочів (цибуля і часник) мають фітонцидні властивості, що дозволяє з успіхом застосовувати їх для профілактики простудних захворювань.

Овочі і фрукти є невичерпним джерелом мінеральних речовин, без яких в організмі може порушитися мінеральний баланс. Наприклад, калій, необхідний для нормальної діяльності серцево-судинної системи, міститься в сухофруктах, зелені, картоплі, капусті, гарбузі, дині, кавуні, ананасах, чорній смородині, бананах, зелені цибулі.

Магній необхідний для всіх м`язових тканин, він присутній у багатьох продуктах, однак найбільша його кількість відзначається в куразі, родзинках, бананах, шпинаті, фініках, зелені петрушки.

Фосфор, необхідний не тільки для кісткових, але і для нервових тканин, міститься в моркві, салаті, зеленому горошку, цвітній капусті, буряку, абрикосах, куразі, персиках, чорносливі.

Залізо, без якого порушується кровотворення з розвитком анемії (про важливість його в харчуванні дівчаток ми вже говорили), можна отримати з яблук, груш, слив, інжиру, цвітної капусти та ін. Мідь, в якій організм потребує з багатьох причин, міститься в кісточкових плодах, листової зелені, яблуках і буряку.

Овочі і фрукти є джерелом водорозчинних вітамінів, особливо вітаміну С, рутина, фолієвої кислоти, вітаміну В ,.

Аскорбінова кислота (вітамін С) міститься в лимонах, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, чорній смородині, плодах шипшини, шпинаті, цвітній і брюссельській капусті, томатах, яблуках, солодкому болгарському перці. Крім відомих своїх функцій, вітамін С бере участь в утворенні стероїдних гормонів, до яких відносяться естрогени і прогестерон (жіночі статеві гормони).

Вітамін В, (тіамін) в достатніх кількостях знаходиться в бобах, горосі, абрикосах, чорносливі, родзинках, волоських горіхах. Вітамін В2 (рибофлавін) є в бобових, буряках, шпинаті, капусті та інших овочах. Каротин (провітамін А) у великих кількостях містять обліпиха, морква, горобина, шпинат, помідори, апельсини, мандарини, чорна смородина.

Фолієва кислота є надзвичайно важливою для нормального кровотворення, при її відсутності може розвинутися особлива форма анемії. Фолієва кислота міститься в моркві, зеленому горошку, шпинаті, салаті, цвітній капусті. Вона руйнується при варінні і кип`ятінні овочів на 70-90%, тому в раціоні обов`язково повинні бути присутніми сирі овочі і соки з них.

Нікотинова кислота є в бобових, картоплі, бананах, арахісі (земляних горіхах), шпинаті. Вітамін К, необхідний для нормального згортання крові, містять у великих кількостях зелені частини рослин (цибуля, шпинат), білокачанна і кольорова капуста, зелений горошок. Тартронова кислота, роль якої полягає в гальмуванні переходу вуглеводів в жир, є в огірках. Вона особливо показана при наявності надлишкової ваги.

Картопля розглядається як основний продукт харчування в зимовий час в середній смузі Росії. У його склад входить білок достатньої цінності, вітаміни С і групи В, солі калію і фосфору. Особливість картоплі полягає в тому, що в порівнянні з іншими овочами бульбове типу він містить багато крохмалю при мінімумі клітковини. Найкраще засвоюється картопля в пюреобразной формі, найгірше - в смаженому вигляді.

Морква широко використовується в харчуванні. Вона містить від 5 до 10% цукристих речовин, але багата і клітковиною. У ній містяться мікроелементи калій і кобальт (останній також необхідний для кровотворення). Морква багата каротином (провітамін А), особливо такі її сорти, як «вітамінна», «каротель». Багато в моркви і пектинових речовин.

Капуста містить мало вуглеводів (до 5%), але досить мінеральних солей, особливо калію. У кольоровій капусті присутній ще і залізо, фосфор, цинк, кобальт, але дещо менше клітковини, так що її особливо активно слід вводити в раціон дівчат підліткового віку. Доцільно постійно чергувати в меню кольорову, білокачанну, червонокачанну і інші сорти капусти. У зимовий час капуста є важливим джерелом вітаміну С, тому потрібно включати в раціон капусту і свіжу, і засолену (у квашеній кількість аскорбінової кислоти підвищується).

Томати застосовуються як самостійно, так і в якості корисного смакового подразника. Зміст вуглеводів в різних сортах не перевищує 5%. Їх можна вживати і в свіжому вигляді, і для приготування різних соусів, перших і других страв. Помідори багаті такими мікроелементами, як кобальт, марганець, залізо, мідь. Багато міститься в них і аскорбінової кислоти, є каротин, а також велика кількість солей калію.

Кабачки і гарбуз при наявності невеликої кількості цукрів містять мало клітковини, що поліпшує їх засвоюваність. У них багато солей калію, а гарбуз багата ще й каротином.

Серед фруктів широко використовуються в харчуванні яблука, переважно кислих сортів, оскільки в них міститься в більшій кількості аскорбінова кислота і в меншому цукристі речовини. Їх можна використовувати як в свіжому, так і в приготованому вигляді.

Апельсини, мандарини, грейпфрути особливо корисні в пубертатному періоді, оскільки багаті аскорбіновою кислотою, містять йод і каротин. Однак нерідко на цитрусові може відзначатися алергія. Крім того, слід пам`ятати, що у великих кількостях їх їсти не можна, так як ці продукти є чужорідними для жителів середньої смуги Росії.

Дуже велике значення в харчуванні мають багаті аскорбіновою кислотою плоди і ягоди. Серед них на першому місці знаходиться чорна смородина, яка містить ще й провітамін А. Акцентуємо на ній увагу тому, що чорну смородину можна заготовлювати на тривале зберігання, не побоюючись при цьому руйнування вітаміну С. Справа в тому, що інші овочі і фрукти при зберіганні швидко втрачають свої запаси аскорбінової кислоти, так як містять руйнує її фермент аскоробіназу. У чорній смородині даного ферменту немає, тому вітамін С довго зберігає в ній всі свої корисні властивості. На другому місці за багатством і збереження аскорбінової кислоти знаходяться плоди шипшини, які також можна довго зберігати в сушеному вигляді і потім використовувати у вигляді відварів і настоїв.

Ще раз відзначимо, що овочі та фрукти, багаті вітаміном С, найкраще поєднувати з м`ясом та м`ясними стравами для більш повного засвоєння з них заліза. З іншого боку, в присутності «м`ясного фактора» рослинне залізо також всмоктується і засвоюється повніше.

Крім повноцінного за своїм складом харчування, дуже важливу роль відіграє дотримання частоти прийомів їжі. Є найкраще часто, невеликими порціями. Якщо по ряду причин дівчина-підліток не може харчуватися 5-6 разів на день, не варто скорочувати кількість прийомів їжі - їх повинно бути не менше трьох. Це важливо, оскільки недоїдання, наприклад, з ранку доведеться компенсувати переїданням у вечірні години, що несприятливо позначається на стані травного апарату. Вночі він повинен відпочивати, тоді як при харчової перевантаження вечорами йому доводиться працювати.

Такі принципи раціонального харчування, яких слід дотримуватися не тільки дівчатам пубертатного і юнацького віку, а й (з невеликими поправками) дорослим здоровим жінкам. Однак до сих пір мова йшла про необхідних організму поживних речовинах, і ні слова про профілактику зайвої ваги. Далеко не всі дотримуються в своєму харчуванні подібних рекомендацій. Крім того, в житті зустрічаються різні ситуації, іноді дівчинка вже вступає в пубертат з надлишком ваги, і треба щось з цим робити. Причому робити, уникаючи крайнощів!

Отже, наступний етап роз`яснювальної психотерапії полягає в поясненні природи виникнення надлишкової ваги. Маса тіла закономірно збільшується під час росту організму. Але коли зростання зупиняється, а вага продовжує прибувати, це пов`язано з накопиченням надлишку надходить в організм з їжею енергії в спеціальних клітинах - особливих жирових депо.

Отже, щоб не погладшати, потрібно всього лише регулярно стежити за кількістю споживаних жирів. Жирність продуктів потрібно контролювати постійно, використовуючи відомості на їх упаковках. У рослинній їжі (за винятком горіхів) жири присутні в мінімальних кількостях, тому ними при підрахунках можна знехтувати. Зниження кількості харчового жиру, на відміну від вуглеводів, не викликає підвищення апетиту, сприймається організмом дуже легко, але не впливає на поліненасичені жирні кислоти, основне джерело яких в наших умовах - нерафіновані олії.

Для профілактики появи надмірної ваги міський дівчині-підлітку в день допустимо з`їдати не більше 70-80 г жиру. Фактором, що сприяє окисленню харчових жирів, є м`язова активність. При фізичних навантаженнях в м`язах значно підвищується рівень утилізації жирів. Зворотний цього процес відбувається при зниженні рівня фізичної активності - гіподинамії. Тому ясно, що без рухів і м`язової роботи не обійтися. Але знову ж таки без фанатизму!

Якщо ж дійсно є надлишкова вага (показник індексу Кетле перевищує 25 кг / м1), в пубертатному періоді найкраще використовувати дієту зі звичайною калорійністю, але зниженим вмістом жиру.

Щоб проводити таку дієту, можна використовувати в їжу будь-які продукти, не обмежувати кількість вуглеводів, що з`їдаються і стежити тільки за обсягом споживаних жирів (з огляду на жирність продуктів за відомостями на упаковках) - не більше 35-45 г на добу. Це не зашкодить розвивається організму, якщо обмеження не стосуватиметься поліненасичених жирних кислот.

Ілюстрація © Bialasiewicz | Dreamstime.com захищений авторськими правами