Вітаміни. Енергетична сторона обміну і норми харчування

значення вітамінів

До складу їжі повинні входити особливі органічні речовини, що отримали назву вітамінів. Встановлено, що багато вітамінів входять до складу ферментів. Недостатнє їх споживання різко змінює діяльність організму, приводячи до порушень обміну речовин і важких захворювань. Стан організму, що розвинулося в результаті відсутності в їжі того чи іншого вітаміну, називається авітамінозом, стан організму при недостатньому введенні вітаміну називається гіповітамінозом.

У продуктах, навіть найбільш багатих на вітаміни, їх зміст дуже невелика. До того ж багато вітамінів малостійкі. Вони руйнуються під впливом високої температури, від дії сонячних променів, а то і просто при тривалому зберіганні. В основному вітаміни утворюються в рослинах. З рослинною їжею вони потрапляють в організм тварини. Тому вміст вітамінів продуктах тваринного походження значною мірою зави-сит від їжі тваринного. Так, літнє молоко набагато багатше вітамінами, ніж зимовий, так як влітку корови отримують свіжий корм, а взимку харчуються сіном, що містить менше вітамінів.

Для дорослої людини потреба у вітамінах визначається в основному їх втратою в зв`язку з частковим руйнуванням в організмі. У дітей потреба у вітамінах вище, так як для зростаючого організму вітаміни потрібні і як найважливіша частина новообразующимися живого речовини, бо встановлено що багато вітамінів входять до складу ферментних груп білкових молекул. Зв`язок вітамінів з білками підтверджується тим, що при авітамінозі для успішного лікування введення цих вітамінів має супроводжуватися годуванням їжею, багатою білками.

Вітамін С, або аскорбінова кислота

З давніх-давен було відомо, що в голодні роки, а також під час воєн особливо серед населення обложених міст нерідко з`являються захворювання на цингу. Цинга - важка хвороба. Спочатку з`являються загальна слабкість, стомлюваність, біль у ногах, потім починають кровоточити ясна, виникають крововиливи в шкірі, м`язах і внутрішніх органах, порушується кроветворная функція кісткового мозку і розвивається важке недокрів`я, підвищується сприйнятливість до інфекційних захворювань. Однак хворі швидко поправляються при достатньому введенні в організм вітаміну С. Він знаходиться головним чином в живих рослинних клітинах. Особливо багато його в томатах (помідорах), плодах шипшини, зеленій цибулі, капусті, шпинаті, чорній смородині, лимонах, апельсинах, мандаринах, суниці, агрус, малині, деяких сортах яблук. При тривалому зберіганні, сушінні та консервуванні продуктів, а також при неправильному приготуванні їжі вітамін С частково або повністю руйнується.

Вітамін А

При відсутності або нестачі в їжі вітаміну А розбудовується зір і настає важке захворювання очей, яке може привести до сліпоти. Серйозні порушення виникають в епітеліальних тканинах, зокрема в шкірі і слизових оболонках. У дитячому віці відсутність вітаміну А веде до затримки росту. Найбільше вітаміну А в риб`ячому жирі, їм багаті печінка, вершкове масло, яєчний жовток, а з рослинних продуктів - морква, шпинат, щавель, зелена цибуля, червоний перець і ін. Точніше кажучи, в рослинах міститься не вітамін А, а каротин, з якого утворюється вітамін А в організмі тварини.

Вітаміни групи В

Те, що колись називали вітаміном В, являє собою суміш вітамінів. Містяться вони в насінні злаків і бобових рослин, в лісових горіхах, а також в капусті, картоплі, буряку, моркви, томатах і салаті. Особливо багато їх в пивних дріжджах. З тваринних продуктів порівняно багаті вітамінами групи В яєчний жовток, ікра, печінка, нирки, серце, шинка, молоко. Їх недолік або відсутність в їжі призводить до важких захворювань. Стомлюваність, втрата апетиту, схильність до закрепів, м`язова слабкість, уповільнення і припинення росту, деякі захворювання очей, часта поява на шкірі тріщин, розлад кровотворення, порушення діяльності нервової системи - все це нерідко залежить від нестачі в їжі того чи іншого вітаміну групи В.

вітамін D

У дитячому віці відсутність або недолік в їжі вітаміну D веде до захворювання на рахіт. Рахіт - хвороба дітей, особливо раннього віку. При цьому захворюванні порушується обмін кальцію і фосфору, що в основному проявляється у змінах в кістках скелета, а також в м`язах.

Крім активного вітаміну D, в їжі зазвичай міститься провітамін, який відкладається в шкірі. Під впливом ультрафіолетових променів сонця провітамін перетворюється в активний вітамін. Цим пояснюється давно відомий факт, що рахіт частіше виникає у дітей, що живуть в сирих, темних приміщеннях, позбавлених свіжого повітря і сонця, а також у дітей, що живуть в хороших умовах, але мало бувають на свіжому повітрі. Хворіють частіше діти недоношені, що знаходяться на штучному вигодовуванні, а також страждають хронічними розладами їжі-варення і харчування. Влітку захворювання на рахіт спостерігається рідше, ніж взимку, коли діти мало бувають на сонці.

[NEXT_PAGE]

Початкові ознаки розвивається рахіту найчастіше виявляються на першому році життя. Діти стають дратівливими, погано сплять, при найменшому шумі здригаються. У них з`являється підвищена пітливість, особливо потилиці. Неспокійні рухи голови по подушці призводять до облисіння потилиці. У кістках з`являються ділянки розм`якшення, що веде до деформації частин скелета. Так, грудна клітка стискається з боків і виступає вперед ( «куряча», або «килевидная», груди), а іноді як би вдавлюється всередину. Можуть з`явитися викривлення хребта і кісток ніг. У важких випадках деформуються і кістки тазу, що у дівчаток згодом може несприятливо позначитися на родовому акті. Діти, які страждають на рахіт, пізніше, ніж здорові, починають сидіти, стояти, ходити, у них пізніше прорізуються зуби. Рахіт може тривати багато місяців і залишати на все життя різні деформації скелета.

Добова витрата енергії

Інтенсивність обміну речовин, а тим самим і витрата енергії залежать від індивідуальних особливостей організму, віку, ваги тіла, загального стану здоров`я, інтенсивності і характеру виконуваної роботи, діяльності травного тракту, нервової системи та інших органів тіла, а також від температури, вологості та інших умов навколишнього середовища. Показником енергетичних витрат можеслужити газообмін, т. Е. Кількість споживаного кисню і виділяється вуглекислоти. Так званий основний обмін, іншими словами, обмін в умовах покійного неспання, визначають вранці натщесерце, в положенні лежачи, з розслабленими м`язами. Величину обміну висловлюють в кілокалорії (ккал). Калорія - кількість тепла, яке піднімає температуру 1 г води з 15 до 16 ° С кілокалорія дорівнює 1000 кал- 1 ккал відповідає 4185 джоулів. Для дорослої людини середня величина основного обміну вважається рівною 1 ккал в 1 ч па 1 кг маси тіла. При масі тіла 60-75 кг це складе 1450-1800 ккал на добу.

Зрозуміло, протягом доби відбуваються досить значні зміни витрати енергії в порівнянні з тим, який спостерігається при основному обміні. Під час глибокого сну, коли м`язи особливо розслаблені, витрата енергії знижується на 10-15%, а при будь-якому прояві активності організму він збільшується. Так, після прийому їжі (в розпал травлення) витрата енергії збільшується приблизно на 10%, при спокійному сидінні - на 10- 15%, при читанні вголос, писанні, розмові сидячи - на 20-30%, при роботі на друкарській машинці - на 60-80%, при спокійному стоянні - на 35-40%, при прогулянкової ходьбі - на 150%, при інтенсивній м`язовій навантаженні (наприклад, пилка дров, плавання, біг) -на 400-500%, а при спринтерському бігу (з максимальної Швидкістю на короткій дистанції) - навіть на 800-1000%.

В середньому людина, не працюючий фізично і ведучий малорухливий, сидячий спосіб життя, витрачає в добу приблизно 2400 ккал. При розумової діяльності витрачається додатково дуже невелика кількість енергії. При фізичної діяльності витрата енергії в загальному тим вище, чим більша кількість м`язів бере участь у рухах тіла. При рухомому способі життя, а також при фізичній роботі середньої тяжкості витрата енергії досягає 3000-3700 ккал на добу, а при дуже важкій - значно вище.

Інтенсивність обміну в період зростання

Якщо добре виражені якісні особливості обміну можна виявити переважно у дітей грудного віку, то його кількісні особливості спостерігаються протягом усього періоду росту і розвитку. У дорослої людини, як правило, вага тіла залишається постійним, іншими словами, освіта живого речовини (процеси асиміляції) повністю врівноважуються його розпадом (процесами дисиміляції). У дитини процеси асиміляції переважають над процесами дисиміляції. Частина всмоктуваних з кишечника поживних речовин затримується в організмі, що веде до збільшення маси живої речовини, в основному за рахунок використання амінокислот, що всмокталися для побудови з них властивих організму білків. Енергетичний баланс стає позитивним, іншими словами, кількість енергії, що надходить (у вигляді хімічної енергії поживних речовин) перевищує її витрату організмом.

З віком інтенсивність збільшення ваги безперервно падає. Так, місячний приріст маси у дитини становить па першому місяці життя близько 20% маси тіла, у трехмесячного- 11%, у п`ятимісячного - 5%, в однорічної - 2%, у трирічного-1,4%, у дітей б років і старше - від 1,2 до 0,6%, в залежності від особливостей розвитку скелета, м`язів, жирових відкладень і ін. Відповідно зменшується позитивний баланс азоту, що входить до складу білків. У дитини в перший місяць життя приблизно 75% введеного азоту залишається в організмі і лише 25% видаляється з сечею, а вже на третьому місяці затримується лише 40%. Азотиста рівновага, т. Е. Повне припинення затримки азоту, настає у дівчат до 18-20, а у юнаків до 20-22 років.

Енергетичний баланс у дітей і підлітків

При перерахунку на 1 кг маси основний обмін у дітей будь-якого віку значно вище, ніж у дорослих. За 1 год в перші дні життя він дорівнює 1,7 ккал, потім, поступово збільшуючись, до 1 -1,5 року досягає максимальної величини - 2,4 ккал, а в наступні роки повільно знижується: в 3 роки він дорівнює 2,1 , в 5 років-1,8, в 7-8 років - 1,7 ккал. У 16-17 років він дорівнює 1,2 ккал, т. Е. Все ще трохи вище, ніж у дорослих.

[NEXT_PAGE]

Загальна енергетична потреба організму дитини багато вище величини основного обміну. Середні величини дають тільки приблизне уявлення про добовому витраті енергії, так як дуже великі індивідуальні відхилення, пов`язані з особливостями фізичного розвитку, рухової активністю, станом нервової системи та ін. Мало того, у одного і того ж дитину добовий витрата енергії може значно коливатися.

Калорійність білків, жирів і вуглеводів

Відшкодувати витрачену енергію організм може тільки шляхом споживання білків, жирів і вуглеводів їжі. В організмі при окисленні 1 г жирів звільняється в середньому 9 ккал, а при окисленні 1 г білків або вуглеводів - приблизно 4 ккал.

харчовий пайок

В середньому доросла людина, який не виконує великий фізичної роботи, повинен на добу отримати з їжею таку кількість білків, жирів і вуглеводів, яке доставляло б організму 3000-3500 ккал потенційної енергії. Встановлено, що найбільш сприятливо для організму зміст в добовому харчовому пайку 100-120 г білків, 70-90 г жирів і 500 600 г вуглеводів.

При трудової або спортивної діяльності, пов`язаної з великою витратою енергії, харчової пайок повинен бути збільшений за рахунок рівномірного підвищення кількості жирів, білків і вуглеводів.

Склад основних груп харчових продуктів

Їжа повинна містити в достатній кількості білки, жири, вуглеводи, вітаміни, різні неорганічні солі і воду. У різних харчових продуктах вміст білків, жирів і вуглеводів неоднаково. Інші продукти тваринного походження в основному багаті білками, а також жирами. Продукти рослинного походження, як правило, містять дуже мало жирів, багато вуглеводів і деякий, частіше невелика, кількість білків. Незважаючи на крайнє різноманітність складу, харчові продукти можуть бути об`єднані в кілька основних груп, кожна з яких характеризується певним співвідношенням змісту білків, жирів і вуглеводів.

М`ясні і рибні продукти

М`ясо і риба-один з основних джерел білків і зазвичай містять їх 15-20%. Особливо багато білків в ікрі (від 20 до 30%). Кількість вуглеводів мізерно (як правило, не перевищує 0,5%). Вміст жирів може бути різним: в худої яловичини їх 3-5%, а в дуже жирної - до 25% і навіть більше. До нежирним продуктам цієї групи відносяться телятина, куряче м`ясо, короп, карась, судак, щука і др до жирним - свинина, баранина, більшість сортів ковбас, оселедець, минь, сьомга, білуга.

яйця

Яйця багаті білками (13%) і жирами (11%) - кількість вуглеводів мізерно. Найбільш корисний жовток, який містить близько 15% білків, до 30% жирів і ряд інших необхідних для організму речовин.

Молоко і молочні продукти

Молоко містить дуже багато води. На частку поживних речовин припадає білків і жирів По 3,5%, вуглеводів - 5%. При стоянні молока жири спливають, утворюючи шар вершків. Зняте молоко майже не містить жирів. При тривалому стоянні, а також при деяких інших умовах (наприклад, при підкисленні) молоко створаживается, утворюючи об`ємний осад казеїну. Шляхом створаживания отримують сир і сир, дуже багаті білками. Ці продукти, приготовлені З знятого молока, майже позбавлені жиру, а приготовані з вершків, багаті їм.

Жири тваринні та рослинні

Ця група продуктів майже, а іноді і зовсім не містить вуглеводів і білків. Багато жири одержують шляхом спеціальної обробки тварин або рослинних продуктів (збивання масла з вершків або сметани, вижимання масла з насіння, приготування маргарину).

Овочі, фрукти, ягоди, гриби

Подібно молоку, ці продукти містять дуже багато води. Кількість вуглеводів коливається від 20 (в картоплі) до 2-3%. Білків рідко буває більше 1-2%. Жири практично відсутні.

Крупа і борошно містять дуже мало води, служать основним джерелом вуглеводів, так як містять 50-70% крохмалю. Білків в середньому близько 10%. Кількість жирів дуже невелика. Під час приготування їжі до цих продуктів додають велику кількість води: маса хліба на 30-50% більше, ніж борошна, з якої він випечений.

Зерна бобових рослин

Насіння гороху, бобів, квасолі і сочевиці багаті білками (близько 20%) і вуглеводами (близько 50%) - жирів містять лише 1-3%. У деяких місцевостях один з основних продуктів харчування - бобова рослина соя. Вона містить майже вдвічі менше вуглеводів (близько 25%), але дуже багата білками (близько 30%) і жирами (15-20%).

горіхи

Різні сорти горіхів мають неоднаковий склад. Однак всі вони багаті жирами, кількість яких зазвичай досягає 50-60%. Білків приблизно 15%. Зміст вуглеводів невелика (8-15%). Подібний склад мають і насіння соняшнику.

[NEXT_PAGE]

цукристі речовини

Цукор є чистий вуглевод. Мед, ягідне і фруктове варення, льодяники, карамель і багато інших сорти цукерок також містять вуглеводи, якщо не брати до уваги води і зовсім незначної кількості білків і інших речовин. До цієї ж групи можна віднести інший чистий вуглевод - крохмаль, одержуваний шляхом обробки картоплі або муки.

Шоколад, какао

Ці продукти поряд з великою кількістю вуглеводів (30-50%) містять багато жирів (20-40%) і від 5 до 20% білків.

Засвоюваність харчових продуктів

Поживна цінність харчових продуктів залежить не тільки від їх складу, але і від засвоєння організмом знаходяться в них поживних речовин. Різні білки засвоюються далеко не однаково. Загалом білки тваринного походження використовуються організмом значно повніше рослинних. По-перше, вони краще перетравлюються, а, по-друге, більш повноцінні, так як, на відміну від рослинних білків, вони дуже близькі за складом амінокислот до білків людського тіла. Тому близько половини білків слід отримувати з тваринної їжі.

Має значення і спосіб приготування їжі. Так, картопляне пюре засвоюється краще, ніж варену картоплю, а варений - краще, ніж смажений. В середньому харчові продукти засвоюються на 90%, що враховується при складанні харчового пайка.

Склад харчового раціону дітей

Харчовий раціон для дітей різного віку неоднаковий. Потреба в білках, розрахована на 1 кг маси, становить в перші три роки життя близько 4 г, а з 3 до 7 років - 3,5 г. При годуванні тільки материнським молоком ця норма в перші місяці життя може бути знижена до 2-2 , 5 г, так як його амінокислотний склад добре відповідає вимогам організму. У наступні роки потреба в білках поступово знижується, залишаючись все ж досить високою до 16-18 років. Раціональне співвідношення тваринних і рослинних білків також неоднаково: тваринні білки повинні складати до трьох років 75% білкової норми, від 3 до 8 років - 65%, в більш старшому віці - 50%.

Жири повинні бути майже виключно тваринного походження. Їх кількість в перший рік життя значно перевищує білкову норму: на 1 г білків слід вводити до 3 г жирів. Надалі відносна потреба в жирах знижується і їх кількість стає приблизно рівною кількості білків.

З мінеральних речовин особливе значення для зростаючого організму мають солі кальцію і фосфору. Найважливіший джерело кальцію - молоко. Фосфор міститься в м`ясі, яйцях, сирі, а також у багатьох продуктах рослинного походження.

Джерело Кабанов О.М. і Чабовская А.П. Анатомія, фізіологія і гігієна дітей дошкільного віку. Підручник для дошкільних педучилищ. Вид. 2-е, перераб. М., "Просвітництво", 1975.

Відео: Optimum Nutrition Opti-Men Спортивне харчування "Вітаміни і Мінерали" (ERSport.ru)