Тренування по методу трунца. Швидке схуднення без дієт

Тренування по методу Трунца

Встаємо з дивана

А тепер цілком серйозно: довгий спокійне лежання на дивані закінчилося, - починається нова активна життя. Але не турбуйтеся, ніхто не буде змушувати вас прагнути до неймовірних спортивних досягнень. Ми пропонуємо вам помірну спортивну програму, яку ви можете самі пристосувати до свого розпорядку дня і до свого фізичного стану. Цього більш ніж достатньо, щоб досягти перших успіхів. Звідки ми це знаємо? Тривалі дослідження показали, що приємні результати з`являються вже при щоденних заняттях тривалістю від 20 до 30 хвилин. Тренування за системою Трунца також означає, що за фізичне навантаження приймається кожен ваш крок! Якщо ви щоранку по дорозі на роботу проходите пішки хоча б якусь відстань і до того ж віддаєте перевагу сходи ліфта, ви тим самим створюєте основу для фізичних поліпшень і, таким чином, починаєте худнути. Більш того - ви також робите гігантський крок в сторону здорового способу життя.

Надягаємо кросівки!

Схуднути і поліпшити своє здоров`я вийде ще швидше, якщо ви крім збільшення фізичної активності в повсякденному житті почнете помірні тренування на витривалість. Ходьба пішки, біг, їзда на велосипеді або плавання не тільки збільшують витрату калорій, але і сприятливо впливають на імунітет і серцево-судинну систему. Не забувайте також про позитивний вплив на суглоби. Той, хто цілеспрямовано прагне до ідеалу, може до того ж почати зміцнюють мускулатуру силові тренування. Нашою метою зовсім не є придбання мускулатури, як у Арнольда Шварценеггера, але посилення всіх м`язів, що дуже корисно також і для суглобів, і особливо - для спини.

Крім того, з кожним новим грамом м`язової маси ви збільшуєте загальна витрата калорій - просто тому, що м`язи повинні цілодобово забезпечуватися енергією. Це означає, що як тільки з`являються додаткові м`язи, ви втрачаєте ще більше жиру - що також в основному відбувається уві сні.
Основні принципи руху

Залежно від того, до якого типу ви належите, які ваші спортивні цілі, як багато часу ви хочете і можете витратити на тренування, можна оцінити і скомбінувати такі компоненти.

Однак з самого початку має вирішальне значення отримання такого навантаження, яка змогла б створити негативний енергетичний баланс. Его означає, що вам потрібно через збільшення кількості руху настільки підвищити загальну потребу в енергії, щоб її вам знадобилося набагато більше, ніж міститься в з`їдається вами їжі.

Основний принцип 1: підсумувати денні навантаження

Справа в наступному: той, хто енергійно рухається протягом робочого дня, не тільки швидше досягає мети, але і відмінно при цьому виглядає. Якщо ж вам вдалося зібратися з силами один раз, то ви скоро зрозумієте, що кращою мотивацією руху є сам рух. При цьому потрібно вважати за навантаження кожен крок! Навіть маленькі порції руху, які ви можете без проблем вбудувати в графік свого робочого дня, в сумі приносять збільшення витрати енергії. Ці прості рухи протягом дня виконуються набагато легше, ніж цілеспрямовані заняття спортом. Таблиця, вміщена на попередній сторінці, показує, як людина з вагою 80 кг протягом дня може витратити 820 калорій, досягнувши тим самим мінімуму необхідної фізичної активності.

Від повсякденної активності до великих фізичних навантажень, то дивно, як легко і просто за допомогою звичайних щоденних рухів перейдете до грунтовних фізичних навантажень. Достатньо всього лише регулярно робити невелику зарядку, вставлену в звичайний режим дня, і паралельно дотримуватися програму харчування. І вже дуже скоро ви вийдете на правильну дорогу.

Кілька простих кроків в бік активного способу життя

Ви прочитали ці рядки і питаєте себе, як же вам знайти шлях в це життя, повну задоволення від фізичної активності, якщо ви вже давно ставитеся до «мешканцям дивана» і прекрасно себе там відчуваєте? Уважно прочитайте наступні, ні до чого не зобов`язують пропозиції. Нас дуже здивує, якщо в них ви не зможете знайти щось для себе.

bull- Активне пробудження! Численні потягування і розтяжки мобілізують суглоби навіть тоді, коли ви ще лежите в ліжку - і пробуджують вас найприємнішим чином.

bull- Піднімайтеся і опускайтеся на кінчиках пальців ніг під час чищення зубів і вмивання. Або ж спробуйте утримувати рівновагу, стоячи на одній нозі.

bull- Проходьте пішки короткі відрізки шляху - коли ви йдете за покупками або на роботу. Тим самим ви підганяєте ваше кровообіг і спалюєте зайві калорії. Якщо ви їздите на громадському транспорті, вихолостити на одну зупинку раніше і проходите пішки залишок шляху.

bull- Якщо є можливість, добиратися до роботи на велосипеді.

bull- Уникайте ліфтів і використовуйте кожен проліт сходів як безкоштовну степ-платформу. Тим самим ви зміцните силу своїх ножних м`язів і поліпшите кровообіг.

bull- Кілька хвилин напруги і розслаблення м`язів щодня дають необхідну зміну організму. Це ідеальний варіант для тих, кому доводиться довго сидіти.

Основні принципи краще застосовувати одночасно

Спортивними вправами ніяк не можна нехтувати тим, хто володіє великим зайвою вагою і чий ІМТ перевищує 30. Для цієї групи фізичні навантаження потрібні не тільки для того, щоб оздоровити організм, але і щоб спалити якомога більше зайвих калорій. Як і раніше, найкраще це досягається при систематичних тренуваннях, які повинні бути правильно дозовані і пристосовані до особливостей вашого обміну речовин.

Ні в якому разі не бійтеся: ми будемо просуватися вперед поступово і тому в основному обмежимося помірними фізичними навантаженнями. Методика тренувань по методу Трунца розроблена так, щоб найкращим чином поєднувати тренування на витривалість і силові вправи для того, щоб надовго позбутися від зайвої ваги і сприяти ефективному поліпшенню здоров`я. Ці аспекти висвітлюються в принципах 2 і 3.
Величезна помилка: тренування, розраховані на прискорення жирового обміну речовин, не повинні рівнятися кількісному зменшенню жиру.

Бажання, яке не виконується

Однак все відбувається, на жаль, далеко не так просто. Ми втрачаємо жир тільки тоді, коли енергетичний баланс організму стає негативним, тобто на діяльність в загальному і цілому витрачається енергії набагато більше, ніж одночасно надходить з їжі. Тільки в цьому випадку організм для отримання енергії звертається до настільки нелюбимим нами підшкірним жировим відкладенням або ж до жиру в області живота. При цьому в підрахунок включається не тільки час, витрачений на фізичні навантаження, але і енергетичні витрати після занять спортом, навіть коли ви вже просто лежите на дивані або спите. І звичайно, при цьому у вигляді жиру відкладається все те, що ми з`їли протягом дня!

Основний принцип 2: тренування на витривалість, призначені для прискорення обміну жирових речовин

Фізична активність особливо корисна для здоров`я тоді, коли вона оптимально відповідає обміну жирових речовин. Це означає, що обмін речовин повинен стимулюватися фізичною активністю таким чином, щоб в якості джерела енергії згорали якомога більше жиру. Новітні дослідження показали, що це відбувається далеко не завжди. Більше половини спортсменів-любителів тренуються дуже інтенсивно, однак це не робить ніякого впливу на їх витрата жиру.

Багато хто не знає, що навіть швидкої ходьби вже досить для того, щоб у нетренованого людини покращився обмін жирових речовин. І зовсім не потрібно бути досвідченим спортсменом, щоб отримувати ці навантаження. Набагато більше значення має індивідуальне дозування фізичних навантажень, поступово їх збільшення і вибір відповідної виключно вам форми руху. І тоді, крім усього іншого, тренування ще й доставлять вам величезне задоволення!

Тренування для прискорення обміну жирових речовин: ідеально для здоров`я

Гелі мова йде про схуднення, то відповідно до основним правилом балансу калорій слід виходити з того, що необхідно спалити якомога більше
калорій в якомога коротші терміни. Це могло б також означати, що чим тренування інтенсивніше, тим більше «калорііемкой» вона є. Можна навіть чисто математично розрахувати цю формулу. Однак практично вона буде працювати тільки у дуже добре тренованих людей. А для такої групи людей мова все-таки йде не стільки про схуднення, скільки про цілеспрямоване поліпшення їх спортивних результатів.

Девіз: помірне замість максимального

Для початківців спортсменів-любителів і особливо для людей, які мають проблеми зі здоров`ям, потрібні зовсім інші умови. Вкрай важливі ретельний вибір і правильне дозування фізичної активності. Попереджаємо відразу: з точки зору здоров`я для цих груп запропонована помірна активність - в тому числі і при тренуваннях, призначених для прискорення спалювання жиру. Навпаки, інтенсивні тренування в цьому випадку можуть навіть зашкодити здоров`ю.

Тренування з ефектом навчання

Той, хто тренується регулярно і активно, може «навчити» свій обмін речовин того, як краще використовувати запаси жиру. Якщо ви стимулюєте свій організм правильними дозами руху, ваш енергетичний обмін речовин зможе перебудуватися так, щоб спалювати як можна більше жиру. І це все цілодобово! Як таке можливо? Це вдається в першу чергу завдяки тому, що при помірних тренуваннях мускулатура все краще і краще забезпечується ферментами, які прискорюють обмін жирових речовин. Однак цей ефект досягається не при інтенсивних, а саме при помірних тренуваннях. Тільки так ви даєте своєму організму шанс почати використовувати жир в якості постачальника енергії, поліпшити накопичення цієї енергії і найкращим чином використовувати всі можливості, що надаються можливості.

Неймовірно позитивно: уникаємо стресу і покращуємо імунну систему

У це важко повірити, але помірна активність вже через пару тижнів призводить до помітних поліпшень фізичної діяльності організму. Приємні ефекти не обмежуються лише тілом, вони дають також і значний душевний поштовх. Велика частина «новачків» дуже скоро стає більш врівноваженими і відчувають себе набагато краще. Так виникає зовсім інше, більш позитивне відчуття свого організму, нову якість життя, з яким початківець спортсмен незабаром ні за що не захоче розлучитися.

Курс розслаблення для судин

З цього також отримають користь і ваші кровоносні судини. Внутрішні стінки судин вистелені спеціальної клітинної тканиною - ендотелієм, який грає вирішальну роль в регулюванні кров`яного тиску. Помірні тренування, які стимулюють стінки судин, значно покращують функції ендотелію. Як наслідок - нормалізується кров`яний тиск і зменшується ризик захворювання атеросклерозом.

Уникайте надмірного напруження

Важливо також, щоб спортивна активну і, сама по собі не ставала напружує. Зайве честолюбство ( «Я повинен за всяку ціну отримати свою навантаження») так само, як і надто напружена або тривале тренування, були б однозначно неправильними, перш за все для початківців. У цих випадках знову виникає стрес, так що імунна система не зміцнюється, а, навпаки, послаблюється.

Місце для тренування

Вам доведеться вислухати ще кілька корисних порад, і потім можна вже буде починати тренування. Дуже важливо: починайте застрягання тільки під керівництвом тренера і час від часу неодмінно з ним консультуйтеся. Залежно від виду спорту це може бути тренер групи з бігу або спортивної ходьби. Вам також можуть допомогти інструктори з аеробіки або тренери з хорошого фітнес-клубу. Крім того, сьогодні все частіше звертаються до послуг персонального тренера. До нього ви теж можете звернутися - в залежності від ступеня тренованості - хоча б на годину або два.

Аеробний проти анаеробний

Залежно від інтенсивності навантажень і від того, як багато потрібно зусиль, отримання енергії відбувається анаеробним (без кисню) або ж аеробних (з киснем) способом. При анаеробних навантаженнях запиту на кисень не надходить. Як наслідок утворюється більше лактату (сіль молочної кислоти). Чим більше утворюється лактату, тим більше солі виявляється в крові, що рано чи пізно неодмінно призводить до вимушеного припинення навантажень.

Той, хто намагається не заходити далеко в інтенсивності навантажень і своєчасно відступає на одну-дві позиції, залишається в аеробного сфері - і це принесе йому безсумнівну користь. Запит на кисню нього доходить до м`язових клітин, так що виробництво лактату не прискорює. Одночасно аеробні тренування сприяють тому, щоб поряд з глюкозою також спалювалося велику кількість жирових кислот, що неможливо при анаеробних тренуваннях.

Поділися в соц. мережах: