Чи впливає біг на схуднення

Бажання схуднути застваляет нас робити багато, щоб скинути зайві кілограми - сідає на дієту, пити очищаючі чаї, купувати абонемент у фітнес-центр. Однак це все вимагає фінансових і моральних виснаження, в той час як не треба забувати про такий доступному, простому і ефективний спосіб, який, в сукупності з правильним харчуванням, дозволить швидко прийти в бажану форму, як біг.

Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення

Так чи корисний біг для схуднення?

Біг, як будь-яка інша фізична активність, і здоров`я пов`язані між собою нерозривно. Невелика, тридцятихвилинних пробіжка сприяє нормалізації обміну речовин, позитивно позначається на стані дихальної та серцево-судинної систем. Свіже повітря, інтенсивно проходить через легені, насичує киснем всі клітини нашого організму, в результаті чого всі органи нашого тіла отримують необхідний для повноцінного функціонування заряд здоров`я і бадьорості.

У комплексі з обмеженнями вживання вуглеводів в раціоні, біг здатний стати справжнім Чудодеев в області зниження ваги. Як і до будь-якого іншого виду фізичної активності, до щоденних пробіжок теж потрібно звикнути, тому не змушуйте себе різко переключитися на 40-хвилинний біг рано вранці - з задишкою, втомою і невдоволенням від раннього підйому. Біг для схуднення (та й для здоров`я теж) повинен приносити задоволення. Виберіть нешвидкий, розмірений і максимально комфортний для вас темп. Перші кілька днів / тижнів бігайте близько 15-20 хвилин в день, додаючи час пробіжки при потребі, але в жодному разі не допускайте вимотування організму.

Традиційно пробіжки влаштовують або вранці або ввечері. Ранковий біг дозволяє підняти тонус м`язів, підготувати організм до навантажень, яким він буде піддаватися протягом дня. А ось вечірній біг - це справжній біг для схуднення. Він більш інтенсивно, ніж ранковий, спалює накопичені протягом дня калорії - тільки не наїдайтеся на ніч, інакше весь ефект від пробіжки зійде на «ні».

Час від часу змінюйте характер пробіжок - повільний, на довгі відстані, або швидкий, але на короткі дистанції. Якщо ваша мета при цьому - підкоригувати фігуру ( «прибрати» живіт, жир з боків і стегон), після бігу корисно покачати прес, або виконати вправи, орієнтовані на інші проблемні зони. Треба сказати, що біг - це відмінний засіб не тільки для схуднення, але і для загального оздоровлення організму.

Хочемо дати вам кілька порад як зробити біг більш ефективним:

1. Бігати слід починати поступово, плавно збільшуючи навантаження. Оптимальна тривалість пробіжки для старту 15-20 хвилин. Почніть з низького темпу і невеликих відстаней. Організм сам буде відчувати, коли можна додати інтенсивності і кілометрів, але швидко бігати в будь-якому разі не можна. Якщо ж ви ведете малорухливий спосіб життя або страждаєте ожирінням - найкраще почати зі спортивної ходьби.

2. Якщо ви вирішили почати бігати для схуднення, то краще, щоб це було в теплу пору року. Взимку зростає ризик застуд для незагартованого організму. У будь-якому випадку, в мороз біг необхідно починати з моменту виходу з дому і не припиняти, поки не зайдете в приміщення - щоб уникнути переохолодження.

3. У міру можливості вибирайте для бігу місце, мінімально забруднене газами: парк, ліс, поле далеко від дороги. Бажано, щоб доріжка була трохи нерівною, з пологими схилами й підйомами.

4. Ніколи не бігайте по асфальту! Це травмує суглоби і зачіпає навіть поперек. Найкраще - спеціальні бігові доріжки.

5. Дихати під час бігу дозволяється тільки носом!

6. Якщо ви відчуваєте біль або нездужання - зробіть перепочинок. Спробуйте бігати через день-два або відновіть заняття після зникнення болю. У цьому питанні краще недотиснути, ніж перестаратися. Але різко зупинятися при бігу не можна - просто змініть біг ходьбою.

7. Обов`язковою умовою є самоконтроль в період проведення тренувань: облік самопочуття, періодична перевірка ваги тіла, вимірювання частоти пульсу до і після занять. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинна перевищувати 50-60% вихідних даних (тобто при початковій частоті пульсу 80 ударів в хвилину після тренування він повинен бути не більше 120-130). Протягом півгодини показники пульсу повинні повністю відновлюватися.

8. Пробуйте різні види бігу: біг підтюпцем, біг на короткі дистанції, біг з перешкодами і т.п. Випробувавши різні методики бігу, ви знайдете найкращу саме для себе. Найкраще чергувати швидкий біг на коротку відстань з повільним бігом на довгу відстань - це не дасть організму швидко звикнути до однакових навантажень, що призведе до спалювання більшої кількості калорій. Якщо простий, монотонний біг протягом півгодини знизить вагу на 300-400 г, то, чергуючи швидкий і повільний біг кожні 5 хвилин, цю цифру можна збільшити до 500 г за півгодини занять. До того ж корекційний біг ефективніше укріплює серцевий м`яз.

9. Правильно підберіть одяг і взуття. Біль в стопах - перша ознака неправильного взуття. Якщо є можливість, купіть призначену спеціально для бігу. Одяг повинен бути з натуральних тканин, зручною, не тиснути і не плутатися навколо тіла при бігу. Для занять бігом вам знадобиться: для літа - легкі короткі шорти (велосипедки), тонка футболка (топ), спортивні туфлі (кеди) з м`якою, добре згинається подошвой- для прохолодної пори року (осінь, весна) - спортивний костюм, кроссовкі- для зимового часу - вітровка, легка шапочка, рукавички.

10. Стежте за диханням. Спортивний біг передбачає не тільки правильну техніку, а й відповідне ритмічне дихання.

11. Для зручності і контролю можна купити крокомір - він показує кількість виконаних аеробних кроків і кілометраж.

12. Для схуднення краще всього бігати вранці - саме ранковий біг корисніше й ефективніше. Для цього можна почати свій день з контрастного душу, розбудивши таким способом свій організм і підготувавши його до фізичного навантаження. Оптимальне для ранкового бігу час - з 6.30 до 7.30, коли організм найкраще сприймає фізичні навантаження. Якщо вам не підходить цей час, то скористайтеся одним з наступних піків активності: з 11 до 12 або з 16 до 18 годин.

13. Після закінчення кожного тренування необхідно трохи походити, щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму. Потім обов`язково прийняти контрастний підбадьорливий душ, насухо витертися м`яким рушником. Потім необхідно випити склянку будь-якої рідини (кип`яченої або мінеральної води, натурального соку) для нормальної роботи шлунка і через деякий час (не раніше, ніж через годину) добре поснідати.

14. Біг повинен приносити задоволення, гарний настрій, відчуття свободи і гармонійності. Якщо сприймати це заняття як рутинна або обтяження - результатів чекати марно! Насолоджуйтесь тишею ще не прокинувся міста або співом ранніх пташок. Можна скористатися і плеєром - якщо ви любите слухати музику.

15. Якщо вам важко рано вставати, почніть бігати вечорами. А коли звикнете - перейдете на ранкові пробіжки.

16. Головне бігати систематично. Якщо зі здоров`ям все гаразд і вас нічого не турбує, - бігати необхідно кожен день, незалежно від погодних умов. Не лінуйтеся.

17. Для посилення ефекту слід дотримуватися здорового харчування: не налягати на солодке, борошняне і смажене, відмовитися від алкоголю і нічних прийомів їжі, віддавати перевагу овочам-фруктам і каш з цілісних круп. Після 18-19 годин краще взагалі нічого не вживати, крім води. А протягом дня їсти 5 разів, але маленькими порціями.

18. Для спалювання жирів необхідно бігати не менше години кожен день - інакше пробіжки будуть неефективними.

Поради бігають

Людський організм - це злагоджена система, роботу якої може порушити неправильний спосіб життя. При відсутності руху і активності, отримана з їжею енергія, не знаходить виходу і починає накопичуватися в організмі у вигляді жирових відкладень, що, само собою, позначається на фігурі. Щоб цього не сталося або щоб позбутися від уже набраних кілограмів відмінно піде біг.

Біг - один з кращих рецептів для схуднення. Під час бігу прискорюється обмін речовин і, спалюючи зайві калорії, ми «викидаємо» велика кількість застояної енергії. Крім цього, весь організм насичується киснем, внаслідок чого він починає ефективніше працювати. Так, ми бігаємо не тільки щоб схуднути, але і щоб поліпшити своє здоров`я.

Як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути? В середньому, для скидання парочки зайвих кілограмів, вистачає двох місяців занять. Якщо вам потрібно схуднути на 10 і більше кг, тоді пробіжки потрібно збільшити на більш тривалий час. І, звичайно ж, не обмежуватися тільки бігом: переходьте на здорову їжу і виберете ще який-небудь вид навантажень (фітнес, плавання та ін.) Тільки біг - ще не панацея!
Для пробіжки краще вибирати місця максимально віддалені від міського шуму і машин. Знайдіть поруч зі своїм будинком стадіон або ще краще парк. Відсутність посторенная шуму допоможе вам зосередитися на собі. Добре якщо під час пробіжки ви слухатиме позитивну бадьорить музику, хоча деякі навпаки віддають перевагу класиці.

Щоб схуднути, бігати потрібно поступово, потроху привчаючи організм до нових видів навантажень. Перш ніж ви почнете інтенсивно займатися, повинен пройти період адаптації. Його тривалість залежить тільки від індивідуальних особливостей вашого організму, але оптимально починати пробіжку слід з 20-25 хвилин (для першого тижня занять).

Запам`ятайте, що розщеплення жирових клітин починається тільки з 40-й! хвилини бігу. Це означає, що повноцінне тренування для схуднення повинна тривати не менше години. Бігти треба в середньому темпі, щоб не занадто виснажувати організм. Хороші результати дає біг по злегка нерівній поверхні, наприклад по невеликих схилах або підйомів. Так ви даєте легку навантаження свого серця, що призводить до прискорення всіх обмінних процесів в організмі, в тому числі і спалювання жирових відкладень.
Існує ще один варіант бігу для тих, хто хоче схуднути. Якщо потрібно швидко скинути вагу, але не хочеться витрачати цілу годину часу на пробіжку, вам підійде інтервальний біг. Інтервальний біг припускає чергування навантажень: швидкий біг на коротку дистанцію з повільним на довгу. Можна використовувати різний темп бігу, наприклад, різке прискорення на 2 хвилини, потім зниження темпу до спокійного бігу. За одну пробіжку можна зробити 2-3 таких прискорення.

На спалювання жиру добре працює чергування максимальних зусиль і перепочинку. Можна спробувати такий варіант тренування: 50 метрів швидкий крок, 50 метрів біг підтюпцем, 50 метрів прискорення з максимальною віддачею.

Полу-марафонська дистанція з повною викладкою в поєднанні з довгими неквапливими пробіжками - ідеальний режим бігу для тих, хто хоче схуднути. Пробіжка з інтервалами не дає вашому організму звикнути до одноманітним навантажень. В результаті - спалюється більше калорій, а значить і зайвих сантиметрів.
Важливо! Обов`язково врахуйте наступний нюанс: в режимі інтервального бігу серцево-судинна система отримує підвищені навантаження. Тому якщо у вас є будь-які проблеми з серцем, неодмінно проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати бігові тренування.

І наостанок, декілька узагальнених рад для схуднення про те, як правильно бігати, щоб схуднути:

1. Для початківців підходить легкий біг. Не женіться відразу за марафонським дистанціями. Швидкість бігу - не головний фактор для схуднення.

2. Спробуйте для себе різні методики бігу: з прискоренням, на короткі дистанції, біг підтюпцем, біг з невеликими перешкодами та ін. Підберіть оптимальний режим пробіжки особисто для себе.

3. Багатьом подобається слухати музику під час пробіжки. Це можна робити за допомогою плеєра або навіть телефону. Підберіть мелодії, які вам подобаються, нехай вони додають бадьорість і легкість в тілі під час бігу. Музика добре допомагає задати правильний темп: для швидких забігів - ритмічна, а для оздоровчого бігу підберіть що-небудь релаксуючу.

4. Взуття для бігу грає величезну роль. Необхідно звести до мінімуму будь-які можливі ризики і травми. Підберіть комфортні кросівки або кеди, щоб навантаження розподілялося на ноги рівномірно. Перша ознака невідповідної взуття - біль в стопах під час бігу.

5. Бігати потрібно правильно. Тільки правильний біг спалює калорії. В іншому разі не обійдися без травм і поганого настрою. Звертайте увагу на своє самопочуття після пробіжки, воно підкаже вам, чи правильну методику ви вибрали.

6. Завжди стежте за своїм диханням. Ефективна пробіжка - це не тільки правильна методика бігу, але і ритмічне дихання.

7. Запам`ятайте: асфальт - саме невдалий покриття для бігу. Він травмує суглоби і навіть може зашкодити поперек. Найкраще бігати на бігових покриттях (наприклад, на стадіоні або біговій доріжці), в парках, в лісі.

8. Ніколи не бігайте на повний шлунок.

9. У сильну спеку або коли у вас погане самопочуття також утримайтеся від пробіжки. В такий день краще пройтися неквапливим кроком і сховатися куди-небудь в тінь.

Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Біг для здоров`я

Поділися в соц. мережах: