Як займатися бігом правильно

Якщо ви хочете займатися бігом правильно - не прагнете бігати швидко. Чи не швидкість, а тривалість дистанції допомагає розвивати витривалість, позбавитися від зайвої ваги.

Займатися оздоровчим бігом можна всім, крім тих, хто страждає вродженим пороком серця, мітральнимстенозом, недостатністю кровообігу, вираженими розладами серцевого ритму, тромбофлебітом нижніх кінцівок, гострими захворюваннями, включаючи простудні та загострення хронічних хвороб.

Якщо ви вирішили зайнятися бігом, вам необхідно оцінити стан свого здоров`я, пройти підготовчий період, освоїти ходьбу, ходьбу + біг, а потім вже переходити на «чистий» біг.

Як займатися бігом правильно: техніка

При занятті оздоровчим бігом не потрібно спеціального навчання техніці. Найбільш прийнятною є природна манера рухів, хоча все-таки існують загальні рекомендації, про які потрібно знати, приступаючи до занять.

Ноги намагайтеся ставити або на всю стопу або з п`яти, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях і розслаблені, розслабленими повинні бути м`язи обличчя я і верхня частина тулуба, інакше плечі будуть робити обертові рухи, а це призведе до неефективності витрачених зусиль. Щоб переконатися, що плечі і кисті розслаблені, під час бігу можна періодично ними струшувати. Напружені руки і плечовий пояс роблять руху при бігу скутими, що призводить до посилення задишки. Тулуб при бігу слід тримати під невеликим природним нахилом вперед.

Дихання під час аеробного бігу довільне. При бігу не дивитеся собі під ноги, не опускайте голову, цим ви утрудняєте дихання. Не варто займатися бігом, якщо на вулиці жарко (температура вище 25 ^°С) або дуже холодно і вітряно.

Початок занять бігом

Якщо ви раніше не займалися бігом, то починати бігати теж треба правильно. Після того як ви пройшли початкову програму з бігу, ваші м`язи зміцніють, можливості організму зростуть. Якщо ви будете бігати 3-4 рази в тиждень, вважайте, що освоїли програму оздоровлення. Такою програмою можна користуватися тривалий час для підтримки здоров`я, регулювання маси тіла, психологічного розвантаження.

Надалі все буде залежати від вашого бажання і можливостей - захочете ви збільшувати час або кількість занять. Фахівці рекомендують наступне:

- додати по 10-15 хвилин до одного або двох занять, збільшивши тим самим час пробежек-

- додати одне заняття в тиждень, залишивши ту ж тривалість (30 хв), що збільшить тижневу норму на 3,5-4 км.

Такі добавки треба застосовувати обережно, чергуючи напружені і легкі заняття, щоб організм зміг звикнути до нового стану і не відчувати сильного стомлення. Період пристосування до мінливих навантажень у кожного свій. Одним потрібно 3-4 місяці, а іншим 1-1,5 року, деяким - не підійде зовсім. Прислухайтеся до свого організму.

Головним результатом оздоровчого бігу є гарне самопочуття. Бадьорий настрій, хороший сон і апетит говорять про те, що ви правильно вибрали для себе навантаження. І навпаки, якщо з`явилися млявість, сонливість, сильна м`язова біль, значить, навантаження було надмірною. У будь-якому віці треба враховувати можливість перевантаження. Тому не забувайте про самоконтролі.

Ще кілька корисних порад про те, як займатися бігом правильно:

• бігати краще в парку, в сквері по земляним стежками, дихати свіжим повітрям. Не завжди поруч з вашим будинком є такі умови, тоді виходьте на стадіон або на тротуар.
• якщо ви бігаєте по доріжці стадіону, довжина якої відома, то запишіть в щоденнику, яку відстань можете пробігти за 30 хвилин. Надалі у вас буде можливість порівняти показники через 3 місяці, б місяців і т. Д.
• влітку, коли ви відпочиваєте на березі моря, річки, озера, бігайте босоніж по піску або м`якою зеленій траві. Такий легкий біг доставить вам велике задоволення.
• якщо за вікнами сніговий день, то бігове тренування замініть прогулянкою на лижах. Вплив буде приблизно однаковим.
• щоб не втратити інтерес до бігу, міняйте маршрути, запрошуйте друзів, залучайте до участі в заняттях чоловіка і дітей.
• якщо ви втомилися від бігу, поміняйте оздоровчу спрямованість занять, наприклад, займіться плаванням.