Харчові волокна (клітковина): що це таке і як вживати?

Відео: Харчові волокна - просто, науково. корисно.

Що таке харчові волокна (клітковина)?

По-перше, давайте поговоримо про харчові волокна в цілому. Волокна ми отримуємо з рослинної їжі: фруктів, овочів, зернових, горіхів і бобових. Це тип вуглеводів, які організм не може розщепити і поглинути, але вони переробляються корисною мікрофлорою кишечника. На відміну від крохмалю і цукрів (інших типів вуглеводів), клітковина не дає організму ніяких калорій або енергії їжі. Замість того щоб розщепнутися і вступити в кров, волокна просто проходять через весь травний тракт, роблячи стілець м`якше, а спорожнення кишечника легше.

Відео: Клітковина і шрот: Що це? Як працює? Навіщо застосовувати? І в чому ж різниця?

Чому необхідно вживати в їжу волокна?

Все вищесказане не означає, що клітковина нічого не робить для організму шляхом свого проходження через шлунково-кишкового тракту.
З одного боку, харчові продукти, що містять волокна, створюють більший обсяг, ніж інша їжа. Це означає, що ви швидше відчуєте насичення під час прийому їжі. Наприклад, ви швидше відчуєте насичення, якщо ви скористаєтесь їжу, що містить 300 калорій і 10 грамів клітковини, ніж, якщо ви з`їсте їжу з таким же числом калорій, але без волокон.
Більш того, відчуття насичення від їжі, що містить волокна, триватиме довше. Це відбувається тому, що, їжа, що містить клітковину, рухається повільніше зі шлунка в тонку кишку. Таким чином, почуття голоду настає пізніше, ніж від їжі, яка не містить клітковину.
Очевидно, що обидва цих ефекту (які відомі як «підвищення ситості» і «уповільнене спорожнення шлунка») корисні для тих, хто стежить за споживанням калорій. Дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають меншу вагу і менше набирають його з плином часу.
Але харчові волокна також роблять і інші корисні речі в залежності від того, чи є вони розчинними або нерозчинними.

Див. «Розчинні і нерозчинні харчові волокна (клітковина): в чому різниця?»

Харчові волокна підтримують регулярний стілець, допомагають знизити холестерин, підтримують стабільний рівень цукру в крові, полегшують схуднення, і навіть допомагають продовжити життя.

Скільки розчинних і нерозчинних волокон вам потрібно?

Дієтичні рекомендації щодо вживання харчових волокон становлять 25 грам в день для жінок і 35 грам в день для чоловіків. Немає ніяких рекомендацій, скільки повинно бути розчинних або нерозчинних волокон, тому що обидва види одночасно міститися в більшості продуктів. В середньому дієта звичайної людини містить близько 2/3 нерозчинних волокон і 1/3 розчинних. Схоже, це відображає той факт, що ми схильні є багато продуктів на основі зерна і менше фруктів і овочів.
Однак ви можете змінити співвідношення на користь одного або іншого типу волокон. Якщо ви стурбовані своїм рівнем цукру або холестерину в крові, ви можете збільшити вміст бобових і вівса в своєму раціоні, які є хорошими джерелами розчинної клітковини.
Якщо ви страждаєте запорами, вживайте продукти, які містять велику кількість нерозчинних волокон, таких як лляне насіння, пшениця, кукурудза і рисові висівки.

Кращі способи збільшити і збалансувати споживання розчинної і нерозчинної клітковини.

Не турбуйтеся про підрахунок загальних грамів нерозчинних і розчинних волокон. Замість цього використовуйте ці поради, щоб підвищити загальне споживання клітковини, а також скористатися перевагами обох видів.

1. Встановіть своїм завданням споживання 3 порції овочів і 2 порції фруктів щодня. Гарна стратегія полягає в тому, щоб вживати фрукти на сніданок і як закускі- а овочі - на обід і вечерю або сніданок (коли це можливо - наприклад, зелень в омлеті або в пюре).
2. Виберіть волокнисті овочі з жорсткими стеблами (наприклад, артишоки, брюссельська капуста, брокколі і), а фрукти з їстівними насінням і шкіркою (такі як малина, яблука і цитрусові). Це збільшить споживання нерозчинних волокон.
3. Їжте бобові (квасоля, сочевиця, горох і) принаймні, 2-3 рази в тиждень або в якості рослинного білка в пісних стравах, або замість крохмалистих продуктів (картопля). Наприклад, ви могли б рибу їсти з сочевицею, а не з картоплею.
4. Вживайте горіхи і насіння разом з фруктами. Або додавайте їх в грецький йогурт, вівсяні пластівці, салати і варені овочі. Наприклад, можна посипати готову страву нарізаним мигдалем або насінням гарбуза.
5. Вживайте авокадо з усіма стравами! Його можна намазувати на тости або бутерброди замість масла, додавати в бобові страви і салати замість майонезу, збити в смузі, додавати до страв з яєць, а також використовувати в якості заміни вершкового масла в випічці.
6. Вибирайте незбиране, а не очищене зерно. Це означає, наприклад, вибирати коричневий або дикий рис замість білого.

Побічні ефекти від прийому харчових волокон (клітковини) і як їх зменшити.

У той час як користь від прийому клітковини надзвичайно велика і незаперечна, вживання великої кількості волокон протягом короткого періоду часу може викликати утворення кишкових газів (метеоризм), здуття живота і спазми в животі.
Що в даному випадку слід знати?

• Цей дискомфорт схоже на те, як ви відчуваєте хворобливість, коли починаєте працювати. Це реакція на зміни, але хороші зміни. Дайте організму трохи часу, щоб пристосуватися, і ці перехідні побічні ефекти повинні зникнути.
• Ця проблема часто йде, як тільки природні бактерії в травній системі звикають до збільшення кількості волокон.
• Чи не застосовуйте «шокову терапію» до свого організму: додавайте клітковину поступово протягом декількох тижнів, щоб уникнути розладів шлунка і зменшити газоутворення.
• У деяких випадках людям з гострими проблемами травлення рекомендується зменшити кількість клітковини в своєму раціоні, по крайней мере, тимчасово, поки все не заспокоїться.
• Оскільки вода допомагає волокнам проходити через травну систему, пийте багато рідини (близько 8 склянок рідини - води і низькокалорійної рідини в добу).
• Додавайте в раціон волокна (як розчинні, так і нерозчинні) з різних джерел.
• Занадто велика кількість волокон може впливати на всмоктування мінеральних речовин, таких як залізо, цинк, магній і кальцій. У більшості випадків це не є причиною для занадто великого занепокоєння, так як продукти з високим вмістом клітковини, як правило, багаті мінеральними речовинами.