Як справитися з нападами мігрені - корисні поради та рекомендації

Фактори, що провокують виникнення мігрені

- емоційний стрес (80%),
- гормональні чинники у жінок (65%),
- голодування (57%)
- погода (53%),
- порушення сну (50%)
- інші фактори (44%),
- болю в спині (38%),
- яскраве світло (38%),
- спирт (38%),
- тютюн (36%),
- занадто довгий сон (32%),
- неправильне харчування (27%),
- перевтома (22%),
- сексуальна активність (5%).

їжте регулярно

Нерегулярне харчування шкодить вашому здоров`ю, тому що виникає дефіцит необхідних поживних речовин в організмі. За часів голоду організм починає відкладати про запас, що може привести до ожиріння, а також сприяти появі мігрені.

Люди, які страждають від мігрені, часто чутливі до падіння рівня глюкози в крові. Рекомендується, є 4-5 рази на день в помірних кількостях. Таким чином, почніть регулярно харчуватися, по крайней мере, один раз протягом чотирьох годин. Також уникайте напоїв з кофеїном, і голодування протягом тривалих інтервалів між прийомами їжі, тому що тоді ви ризикуєте викликати гіпоглікемію.

Кофеїн спочатку дає відчуття енергії, але може зменшити кількість глюкози.

У багатьох людей мігрень може викликати гіпоглікемія (низький рівень глюкози в крові). Так що не пропускайте прийоми їжі, і особливо сніданок, який є першою стравою після нічного голодування.

Після їжі, глюкоза надходить в організм поступово, тому необхідно подбати про те, щоб страви були багаті складними вуглеводами, а не продукти з високим вмістом простих цукрів, такі як цукерки або солодкі напої.

Джерело складних вуглеводів це злаки, що містять багато користі для здоров`я і дієтичну клітковину: хліб з цільного зерна (цільного зерна), крупи, борошна грубого помелу макаронні вироби, коричневий рис, овочі і фрукти.

Тримайте вагу під контролем

Люди з ожирінням піддаються підвищеному ризику мігрені, ніж люди з нормальною вагою. Для того, щоб підтримувати нормальну вагу тіла, їжте 4-5 разів на день в невеликому обсязі. Правильно плануйте меню, так як вона має містити цільні зерна і зернові продукти, овочі та фрукти. Зернові продукти, перш за все, є основним джерелом енергії для організму, а овочі і фрукти забезпечують організм вітамінами і мінералами. Всі ці продукти є джерелом клітковини, яка регулює роботу кишечника і створює відчуття ситості. Клітковина запобігає запори, які також можуть внести свій внесок у виникнення головного болю.

Їжте 2-3 порції молочних продуктів, таких як знежирене молоко, знежирений сир, йогурт. Інша частина білка повинна бути зі свіжої риби, птиці або пісного червоного м`яса, а також з бобових продуктів. Повинні бути зведені до абсолютного мінімуму цукру і солодощі, замініть їх здоровими закусками у вигляді фруктів, молочних продуктів з додаванням мюслі або вівсяних пластівців, салатів. Майте на увазі, що соки містять велику кількість цукрів і людям, які хочуть схуднути слід обмежити їх кількість.

Які продукти обмежити?

Уникайте продуктів з високим вмістом тираміну, таких як сир чеддер (моцарелла, пармезан, рокфор), рибу (маринована, солона, копчена), анчоуси, печінки яловичини, інші субпродукти, соєвий соус, ікра, ковбаса, салямі, пепероні, шоколад, інжир (консервовані або перезрілі).

Всі продукти харчування і напої, які ви їсте, повинні бути свіжими.
Ведіть щоденний раціон харчування.
Ведення щоденника прийому їжі може допомогти у визначенні продуктів і їх кількості, на які ваш організм реагує негативно. Слід також враховувати інші аномалії, такі як відсутність сну, стрес, зміни погоди.
Таким чином, ви можете дізнатися, які чинники викликають виникнення мігрені.

Обмежте вживання кофеїну.
Хоча кофеїн є інгредієнтом багатьох ліків від головного болю, надмірне його вживання може призвести до мігрені.
Зверніть особливу увагу, якщо протягом дня ви п`єте багато напоїв з кофеїном, без рецепта ліки, анальгетики, що містять кофеїн.

Обмежте кількість жирів у вашому раціоні, і замініть тваринні жири рослинними.
Якщо зменшити загальну кількість жирів в раціоні, і під час приготування їжі тваринні жири замінить рослинними жирами, це може допомогти знизити частоту нападів мігрені.

Велика частина жиру в вашому раціоні повинні надходити з риби і рослинних масел, багатих незамінними жирними кислотами. Необхідно знизити вживання твердих тваринних жирів, таких як масло і сало. Продукти, що містять тваринні жири - жирне м`ясо, жирні сорти м`яса, сало, вершкове масло, бекон, сири і плавлені сири, молоко, багаті несприятливими для здоров`я насиченими жирними кислотами і холестерином.

М`ясо слід вибирати пісне (курка, індичка, телятина, яловичина). По крайней мере, два рази на тиждень слід включити в свій раціон жирну морську рибу (скумбрію, лосось, тріску, оселедець).

Рослинні масла бажано вживати в сирому вигляді, і як добавка до їжі (соняшникова, кукурудзяна, соєва, рапсова, оливкова олія). Харчові олії та жири риби багаті омега-3 - ейкозапентаеновой кислоти і докозагексаєнової кислотою - які сприяють зменшенню запалення суглобів, тканин і кровоносних судин, знижують атеросклероз.

Уникайте оброблених продуктів, що містять харчові добавки.

Завжди перевіряйте етикетки продуктів. Глутамат натрію ховається під символом E-621 і може бути використаний у виробництві продуктів, таких як картопляні чіпси, крекери, супи і соуси у вигляді порошку, бульйонні кубики, приправи сумішей, готові страви, приправи і кетчупи.

Нітрати і нітрити (Е-249, Е-250, Е-251, Е-252), містяться майже у всьому м`ясі: шинка, сосиски і салямі, бекон.

Аспартам (Е-951) може бути в типі продукції - торти, цукру, цукерки, жувальна гумка, без цукру. Вибирайте менш оброблені продукти, тим здоровішою буде ваша дієта.

Будьте фізично активні

Фізична активність призводить до зниження частоти та інтенсивності мігрені, впливаючи на контроль тиску. Регулярна фізична активність також допомагає впоратися зі стресом. Для тих, хто неактивний будуть корисні регулярні прогулянки, їзда на велосипеді, плавання або йога.

Відео: Борис Михайлович розповідає, як боротися з мігренню

Поділися в соц. мережах: