Скільки овочів і фруктів рекомендується вживати щодня?

На цей рахунок медичні організації різних країн дають дещо різні рекомендації.

Ось основні правила:

• Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організацією охорони здоров`я доросла людина повинна вживати щодня не менше п`яти порцій овочів, фруктів і ягід в день, що складає близько 400 г (5 порцій). Такі рекомендації обумовлені даними про користь від вживання п`яти порцій фруктів і овочів щодня.
• Таким чином, весь обсяг (400 г) ділиться на п`ять порцій по 80 грам кожна і включає продукти різних кольорів і типів для забезпечення надходження в організм різних поживні речовин. Наприклад, це можуть бути яблука, помідори, гарбуз, банан, горошок і баклажан.
• Говорячи про п`ять порціях, мають на увазі різні овочі і фрукти, в тому числі свіжі, консервовані, заморожені, смажені і варені, а також сухофрукти і соки.
• У ці 5 порцій зараховуються овочі і фрукти з таких готових страв як супи, рагу, десерти, салати і т.д.
• Консервовані фрукти і овочі краще купувати у власному соку без додавання цукру або солі.
• 1 порцією сушених фруктів (родзинки, фініки, інжир) вважається 30 г (одна столова ложка з гіркою). Їх краще з`їдати в обід, а не в якості закуски між прийомами їжі, щоб зменшити вплив на зуби.
• Картопля, батат і інші крохмалисті коренеплоди не зараховуються в список рекомендованих 5 порцій продуктів, так як вони є джерелами крохмалю. Для них встановлені інші норми. Вони використовується замість інших джерел крохмалю - макаронів, хліба, рису та інших круп і повинні складати 1/3 добового меню.
• Відносно соків є деякі застереження. Оскільки соки містять дуже багато цукру, їх вживання рекомендовано обмежити - не більше 150 мл в день. 150 мл непідсолодженого 100% фруктового або овочевого соку, зараховується як 1 порція. Навіть несолодкі фруктові соки і коктейлі обмежуються 150 мл в день. Соки краще розбавляти водою. Якщо ви вжили дві склянки фруктового соку і пюре в один день, це буде складати тільки одну порцію.

Як вимірюється розмір 1 порції?

Для цього існує правило: одна порцією овочів, фруктів або ягід - це обсяг, який поміщається вам в жменю. Крім того, можна орієнтуватися на чашки, а не на пригорщі. Таким чином розраховують норми споживання овочів і фруктів в США і Канаді.

Відео: Неймовірно ПРОСТИЙ СПОСІБ видалення пестицидів з ФРУКТІВ ТА ОВОЧІВ

Одна порція для дорослої людини в середньому - це, наприклад: 1 середня морква, 1 середній помідор (або сім помідорів чері), огірок, 1 банан, 1 яблуко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливи, 7 ягід полуниці і 14 вишень, 3 столових ложки консервованої кукурудзи або горошку, 2 мандарина, 1 апельсин, 4 5 печериць, 2-3 суцвіття брокколі, шматок кавуна, 5-6 чорносливу, 150 мл 100-відсоткового соку.

Варені овочі і бобові відміряються наступним чином. Три столові ложки з гіркою варених овочів, таких як морква, боби, квасоля, горох або кукурудза, або 5 суцвіть цвітної капусти вважаються однією порцією.

Відео: 7 фруктів і овочів щодня.

Детальніше див. «Як відміряти 1 порцію овочів або фруктів?»

Чи варто вживати більше 5 порцій овочів і фруктів в день?

Багато дієтологів різних країн радили підвищити рекомендовану кількість з 5 до 8 порцій в день з метою зменшення ризику смертності.

Відео: ЩО БУДЕ, ЯКЩО Є ТІЛЬКИ сирі ОВОЧІ ТА ФРУКТИ?

Проте 29 липня 2014 р медичний журнал BMJ опублікував статтю, де були проаналізовані 16 різних досліджень, проведені в США, країнах Європи та Азії, і в яких брали участь більше 835 тисяч осіб, з яких з тих пір померли приблизно 56 тисяч.

Було відзначено, що ризик передчасної смертності від усіх причин знижувався на 6% за кожну наступну порцію фруктів і на 5% за кожну наступну порцію овочів включно до п`яти порцій в день, проте після п`яти порцій в день таке зменшення ризику перестає діяти. При цьому ризик смертності від раку взагалі не був пов`язаний з кількістю вживаних овочів і фруктів. Від вживання більше п`яти порцій в день не було ніякого подальшого зменшення ризику смерті від різних причин, в тому числі від серцево-судинних захворювань. Це, мабуть, пов`язано з обмеженими можливостями травної системи по переварюванню і засвоєнню поживних речовин з фруктів і овочів.

Таким чином, організм не отримує додаткової користі від надмірного споживання фруктів і овочів.

З`їдаючи більшу кількість овочів і фруктів, ви ризикуєте появою зайвої ваги і, можливо, труднощами з травленням. У будь-якому випадку фахівці не радять переїдати - навіть в тому випадку, якщо ви вживати не фастфуд, а саму здорову їжу. Тільки в тому випадку, якщо ви ведете дуже рухливий спосіб життя, овочів і фруктів ви можете з`їдати трохи більше середнього.